Ziele setzten
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Ziele setzen
My MS Toolkit liefert dir Strategien, mit denen du deine Routinen und gesundheitsrelevanten Gewohnheiten und deinen Lebensstil ändern kannst, um dich besser zu fühlen. Zu lernen, wirksame Ziele zu setzen, ist eine wichtige Fähigkeit, die dir helfen kann, diese Veränderungen erfolgreich umzusetzen und dadurch deine Gesundheit zu verbessern. Die Schritte in diesem Modul werden dir helfen, Ziele wie die folgenden zu setzen und zu verwirklichen:
- Regelmäßig Entspannungstechniken praktizieren
- Ein Trainingsprogramm aufnehmen oder beibehalten
- Gute Schlafgewohnheiten einhalten
- Die eigenen Kräfte einteilen, um nicht zu viel oder zu wenig zu tun
Weitere Informationen über diese Ziele findest du auch unter den Schritten Entspannung, Aktiv sein, Schlaf und Energiemanagement.
Wie hilft das Setzen von Zielen beim Umgang mit deiner MS?
Das Setzen von Zielen bringt viele Vorteile für den Umgang mit MS und ihren Symptomen.
Das Setzen realistischer, persönlich zugeschnittener Ziele:
- gibt unserem Leben Richtung und Struktur
- hilft uns, unsere Zeit besser einzuteilen, und verhindert, dass wir Zeit für unwichtige oder energieraubende Aktivitäten verschwenden
- stärkt unser Gefühl von Bewältigung und Kontrolle über unser Leben
- stärkt unser Gefühl von Sinn und Bedeutung
- fungiert als Motivationsquelle, da wir größere, wichtige Lebensziele verfolgen
- liefert uns Möglichkeiten für Erfolge, sowohl beim Verwirklichen größerer Ziele als auch kleinerer Zwischenziele auf dem Weg dahin
- hilft uns, mit Stress oder Problemen umzugehen (aufgrund der genannten Vorteile)
- stärkt durch Verwirklichungen, Erfolge und Struktur unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
- bietet einen Weg aus dem Teufelskreis des Leidens, den Schmerzen, Stress und/oder Depression erzeugen können
Realistische Ziele setzen
Du fragst dich vielleicht, warum das Setzen von Zielen Teil des My MS Toolkit ist. Die meisten von uns haben sich an irgendeinem Punkt im Leben schon Ziele gesetzt. Manche Ziele setzen wir uns, weil wir sie erreichen wollen. Wir können uns jedoch auch Ziele setzen, weil andere Dinge von uns erwarten oder weil wir aufgrund von gesellschaftlichen Normen oder internem Druck glauben, wir sollten etwas auf bestimmte Weise tun.
Wir können uns auch Ziele setzen, die zu ambitioniert für unsere aktuelle Situation sind. Zum Beispiel ist das Ziel, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, vielleicht nicht realistisch, wenn du derzeit gar keinen Sport treibst. Ein realistischeres Ziel könnte sein, mit täglich 5 Minuten Gehen zu beginnen und diese Zeit mithilfe eines Plans allmählich zu erhöhen, wie im Modul Aktiv sein beschrieben.
Ziele können motivierend sein, aber falsche oder aus den falschen Gründen gesetzte Ziele können entmutigend oder unerreichbar sein.
Ziele setzen – Auswahl von Zielen
Denke an ein Ziel, das du vielleicht erreichen möchtest. Ziele können alles sein, was du sinnvoll, erfreulich oder lohnend findest oder was deinen Werten, Prioritäten oder Bedürfnissen entspricht.
- Ziele können „langfristige Ziele“ oder „kurzfristige Ziele“ sein. Langfristige Ziele sind eher die Ziele, die du hoffst, über längere Zeiträume oder sogar im Laufe deines Lebens zu verwirklichen. Zum Beispiel, ein Haus zu besitzen oder einen Hochschulabschluss zu machen. Kurzfristige Ziele sind die kleineren, unmittelbareren Ziele, die oft zur Verwirklichung eines langfristigen Ziels führen. Zum Beispiel, 3-mal wöchentlich Sport zu treiben. Wir empfehlen, zunächst mit einem kurzfristigen Ziel zu beginnen, das zu langfristigen Zielen führen kann.
- Ziele können „fähigkeitenorientiert“ sein, d. h., du arbeitest an etwas, das du gerne besser können würdest, oder es können „Gut-für-dich-Ziele“ sein, die dir Freude, Selbstvertrauen oder Erleichterung bringen oder anderweitig deine Stimmung verbessern.
- Wir wissen außerdem, dass Menschen mit Schmerzen, Stress, Erschöpfung oder depressiver Verstimmung tendenziell weniger aktiv sind, was zu zusätzlichen Problemen führen kann. Deshalb kann es auch hilfreich sein, Ziele zu setzen, die helfen, die Aktivität zu steigern.
- Du wirst lernen, im My MS Toolkit verschiedene Arten von Zielen zu setzen: „Gut-für-dich-Ziele“ und „Fähigkeitenziele“.
Arten von Zielen
„Gut-für-dich-Ziele“:
- Ziele für die Teilnahme an Aktivitäten, die für dich sinnvoll oder angenehm sind oder dir Spaß machen und/oder deiner Priorität entsprechen, Schmerzen, Erschöpfung oder depressive Verstimmungen zu verringern.
- Das kann auch Ziele beinhalten, mit denen du etwas erreichst und so ein Erfolgserlebnis erzielst.
- Welche „Gut-für-dich-Ziele“ würdest du gerne verfolgen? Trage mindestens ein „Gut-für-dich-Ziel“ unter Schritt 1 des Arbeitsblatts Ziele setzen ein.
„Fähigkeitenziele“:
- Ziele, die dir die Möglichkeit bieten, die spezifischen Selbstmanagementfähigkeiten im My MS Toolkit zu üben. Diese Ziele beziehen sich auf die Anwendung von Fähigkeiten zur besseren Bewältigung deiner Stimmungen und/oder Schmerzen und können beispielsweise sein:
- Aktivität
- Gedanken steuern
- Energiemanagement
- Entspannungstechniken
- Positive Selbstbotschaften
Schritte zum Setzen von Zielen (siehe Arbeitsblatt Ziele setzen)
- Damit wir mit der Arbeit an Zielen beginnen können, müssen wir die Voraussetzungen dafür schaffen, dass deine Ziele erreichbar sind.
- Erreichbare Ziele sind SMART! = Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Trackable (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, nachverfolgbar).
- Mit spezifisch meinen wir sehr klar definiert (z. B. „gesünder essen“ ist zu vage/breit, „den Gemüseanteil meiner Mahlzeiten erhöhen“ ist spezifischer, „einen Salat zur Hauptmahlzeit essen“ ist noch spezifischer).
- Messbar heißt, dass sich eindeutig ermitteln lässt, ob das Ziel erreicht wurde. „Mehr gehen“ ist zu ungenau, „3-mal die Woche 15 Minuten am Stück gehen“ lässt sich sehr einfach messen.
- Erreichbare Ziele sind angemessene Ziele. Das kann bedeuten, dass du überlegen musst, wie du dir kleinere Ziele setzen kannst, um auf dein größeres Ziel hinzuarbeiten.
- Realistisch ist häufig der schwierigste Teil des Puzzles. Wenn Menschen mit dem Setzen von Zielen beginnen, haben sie häufig viel Energie und wollen sofort viel erreichen. Das kann leider zu überambitionierten Zielen führen, die nicht realistisch sind. Zu früh ein zu hohes Ziel zu setzen, kann zur Folge haben, dass wir dieses Ziel nicht erreichen und weniger motiviert sind, weitere Ziele zu setzen.
- Suche nach Möglichkeiten, deinen Fortschritt nachzuverfolgen, etwa durch Führen eines Trainingsprotokolls oder das Arbeitsblatt Ziele setzen.
- Am Verwirklichen langfristiger Ziele sind oft viele kleinere kurzfristige Ziele beteiligt. Wenn du ein Ziel wählst, das möglicherweise nicht realistisch ist, kann es hilfreich sein zu überlegen, ob dieses Ziel in mehrere Schritte unterteilt werden kann, um die Verwirklichung zu erleichtern. Nehmen wir zum Beispiel eine Person, die einen Blumengarten anlegen möchte. Wenn ihr Plan für die Woche umfasst, Hochbeete zu bauen, Erde zu bewegen und viele neue Blumen zu kaufen und zu pflanzen, ist das vielleicht nicht realistisch. Diese Woche das Material zum Bau der Beete zusammenzutragen, könnte hingegen ein Teil des Projekts sein, der als erster Schritt auf dem Weg zu einem größeren Ziel verwirklicht werden kann.
- Den Grad deiner Sicherheit zu überprüfen, ist eine gute Möglichkeit zu kontrollieren, ob das Ziel zu dem Zeitpunkt, an dem du es setzt, realistisch für dich ist.
- Unten auf der Seite zum Setzen von Zielen findest du eine Sicherheitsskala. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie sich sicherer über ihre Fähigkeit sind, ein Ziel zu erreichen, eher erfolgreich sind.
- Es ist hilfreich, das beim Erstellen von Zielen zu bedenken. Frage dich für jedes Ziel, das du erstellst: „Wie sicher bin ich auf einer Skala von 0 bis 10, dass ich dieses Ziel erreichen kann?“ (wobei 0 für überhaupt nicht sicher und 10 für vollkommen sicher steht). Ein Wert von 0 bis 6 bedeutet, dass das Ziel zu schwer ist und in kleinere Teile unterteilt werden muss. Ein Wert von 7 bis 10 bedeutet, dass das Ziel gut passt.
- Wenn wir Ziele erstellen, wollen wir sicherstellen, dass sie spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und nachverfolgbar (SMART) sind und dass du zudem sicher bist, dass du diese erreichen kannst.
- Das Arbeitsblatt Ziele setzen zeigt, wie einige Beispielziele Gestalt annehmen, wenn sie nach dem SMART-Standard für das Setzen von Zielen bearbeitet werden.
Ziele setzen (siehe Arbeitsblatt Ziele setzen)
- Suchen wir uns aus den von dir erstellten Zielen ein kurzfristiges Ziel aus, um die Bearbeitung zu üben. Frage dich:
- Wie wichtig ist es für mich, an diesem Ziel zu arbeiten? Was sind die Pluspunkte der Arbeit an diesem Ziel?
- SMART-Kriterien und Sicherheitsniveau auf dein Ziel anwenden
- Schauen wir, ob dein Ziel ein SMART-Ziel ist. Wenn nicht, wie kannst du es ändern, damit es diesen Kategorien entspricht?
- Wie sicher bist du auf einer Skala von 0 bis 10 (0 = überhaupt nicht sicher, 10 = vollkommen sicher), dass du dieses Ziel erreichen kannst? Warum hast du deine Sicherheit so bewertet?
- Woran wirst du erkennen, ob du das Ziel erreicht hast? Was wirst du getan haben? Wie wirst du dich fühlen?
- Nimm deinen wöchentlichen persönlichen Selbstmanagementplan zur Hand und trage alle Informationen über dein Ziel in den persönlichen Selbstmanagementplan ein:
- Spezifische Aktivität: Vermerke hier spezifische Details: Wie lohnend klingt dieses Ziel für dich auf einer Skala von 0 bis 10 (10 = sehr lohnend, 0 gleich überhaupt nicht lohnend)?
- Messung: Wie oft wirst du an diesem Ziel arbeiten? Wenn es eine einmalige Aktivität ist, wann wirst du es tun? Woran wirst du erkennen, dass es erledigt ist? Wenn man dich während der Woche beobachten würde, könnte man an dem, was man dich hat tun sehen, erkennen, dass du dein Ziel erreicht hast?
- Realistisch/Sicherheit: Prüfe, wie realistisch das Ziel ist, indem du deine Sicherheit auf einer Skala von 0 bis 10 bewertest.
Wie auch die anderen Tools des MS Toolkit erfordert das Setzen von Zielen Übung, Experimentieren, Geduld und Ausdauer. Konzentriere dich für den Einstieg auf einen Bereich, der dir wichtig ist. Wenn du geübter im Setzen von Selbstmanagementzielen wirst, kanns du dich gegebenenfalls neuen Zielen widmen. Das Arbeitsblatt Ziele setzen kann dir helfen, deine Ziele zu planen und nachzuverfolgen. Außerdem hilft es dir, das Setzen von Zielen zu üben.
Ein Hinweis für Angehörige und Freunde
Jeder, nicht nur Menschen mit MS, kann davon profitieren zu lernen, realistische Ziele zu setzen. Als Mensch, der eine Person mit MS unterstützt, kannst du dieses Wissen über Ziele nutzen, um die Person bei wichtigen Veränderungen des Lebensstils zu unterstützen. Du kannst ihr bei Folgendem helfen:
Probleme identifizieren
Einen Plan zum Setzen von Zielen erstellen
Hindernisse auf dem Weg bewältigen
Außerdem kannst du die Informationen nutzen, um deine eigenen Ziele zu setzen. Derselbe Prozess zum Setzen von Zielen kann auch in deinem Leben einiges verändern!
Entwickelt von der Universität Michigan, zur Verfügung gestellt von Janssen-Cilag GmbH
