Emotionen regulieren
Emotionen regulieren
Gesundheit und Emotionen sind eng miteinander verbunden. Gesundheitliche Probleme wie Schmerzen und Erschöpfung können wesentlichen Einfluss auf Emotionen haben und können Gefühle wie Sorge, Frustration und Traurigkeit auslösen. Viele Menschen bezeichnen derartige Emotionen als „Stress“. Es ist wichtig zu bedenken, dass Stress sich auch auf deine Gesundheit auswirken kann – auch auf deine MS-Symptome. Du musst daher lernen, deine Emotionen zu regulieren, indem du Stress regulierst und positive Emotionen in deinem Alltag förderst.
Schritt 1: Identifiziere deine Auslöser: Überlege, welche Situationen, Gedanken, Handlungen oder Symptome typische Auslöser für deinen Stress sind. Mit anderen Worten, wodurch fühlst du dich gestresst?
- Beispiele für typische Auslöser sind:
- verstärkte körperliche Symptome wie Schmerzen oder Erschöpfung
- soziale Probleme wie Konflikte mit anderen
- unerfüllte Bedürfnisse, etwa Schlafmangel oder Hunger
- nicht hilfreiche Gedanken wie unrealistische Erwartungen (siehe Mit Gedanken arbeiten)
Schritt 2: Beurteile deine Reaktion: Überlege jetzt, nachdem du einige deiner Auslöser identifiziert hast, wie du in der Regel auf Stress reagierst.
- Gibt es bestimmte Dinge, die du tust, wenn du dich gestresst fühlst?
- Gibt es bestimmte Dinge, die du nicht mehr tust, wenn du dich gestresst fühlst?
- Sind deine Reaktionen hilfreich oder nicht hilfreich?
- Machen deine Reaktionen deine Situation schlimmer oder besser?
Die Beantwortung dieser Fragen kann dir helfen herauszufinden, was du an deiner Reaktion auf Stress ändern möchtest.
Schritt 3: Entwickle einen Plan: Entwickle mit den Informationen aus den Schritten 1 und 2 einen Plan für den Umgang mit auftretenden Auslösern, um deinen Stress zu verhindern oder zu mindern. Du kannst das Arbeitsblatt Stressmanagementplan als Unterstützung beim Erstellen deines Plans verwenden.
- Beginne mit den Grundlagen: Achte darauf, dich um die Grundbedürfnisse deines Körpers wie Nahrung, Schlaf, Wasser, Medikamente zu kümmern.
- Überlege als nächstes, was in der Vergangenheit für dich funktioniert hat. Gibt es Dinge, die du in der Vergangenheit getan hast und die dich beruhigt haben oder dir über schwierige Momente oder Herausforderungen hinweggeholfen haben? Wer hat geholfen? Nimm diese Dinge und Personen in deinen Plan auf.
- Denk dann über weitere Strategien nach:
- Beginne mit einer Strategie, die dir helfen wird, dich zu beruhigen oder zu fokussieren, wie einer Entspannungsübung oder einem Gespräch mit einer unterstützenden Person.
- Nutze Ablenkung: Deine Aufmerksamkeit von einer Krise abzuwenden, kann dir helfen, deine Ressourcen zu mobilisieren, um durch eine stressige Zeit zu kommen. Ablenkungen können sein:
- Aktivitäten: ein Hobby, Sport/Bewegung oder einen Film ansehen.
- Etwas beitragen: Tu etwas, das anderen hilft, z. B. jemand einen Kuchen backen, einen Brief oder eine E-Mail an eine einsame Person schicken oder eine ehrenamtliche Tätigkeit.
- Verbindung aufnehmen: Sprich mit anderen, auch wenn es nicht über deinen Stress ist. Wenn du ein Haustier hast, dann spiel mit deinem Haustier.
- Pflege selbstberuhigende Verhaltensweisen: Sei in stressigen Zeiten besonders gut zu dir selbst. Nimm dir Zeit für die Selbstführsorge oder um etwas zu tun, das deinen Stress verringert. Genieße Musik, die Natur, eine gute Tasse Tee oder andere Dinge, die dich beruhigen.
- Denke beruhigende Gedanken: Denke bewusst Gedanken, die dich beruhigen oder bestärken. Im Modul Anders Denken des MS Toolkit wird genauer erläutert, wie du deine Gedanken zum Mindern von Symptomen wie Stress einsetzen kannst.
- Gehe Aktivitäten nach, die positive Emotionen auslösen (siehe Die Kraft positiver Emotionen).
- Zeige Selbstmitgefühl, erinnere dich daran, dass du dein Bestes tun und die Situation überstehen wirst.
Schritt 4: Wende deinen Plan an: Stressmanagementpläne können verwendet werden, um Stress zu vermeiden und zu mindern.
Ein Plan wird nicht deine Herausforderungen beseitigen, aber er wird:
- die Unannehmlichkeit deines Stresses oder starke Emotionen mindern
- dir helfen, klarer zu denken, sodass du Lösungen für Probleme entwickeln kannst
- dir helfen, Probleme zu meistern, für die es keine offensichtliche Lösung gibt
- vermeiden, dass du deine Situation schlimmer machst, indem du auf nicht hilfreiche Weise mit Stress umgehst
- die Auswirkungen von Stress auf deine anderen MS-Symptome wie Erschöpfung verringern
Einige wichtige Hinweise für die Verwendung deines Plans:
- Halte deinen Plan griffbereit: Bewahre ein Exemplar so auf, dass du es leicht findest, wenn du es brauchst.
- Folge deinem Plan, sobald du deine Auslöser oder eine Zunahme an Stress bemerkst. Je früher du mit dem Selbstmanagement beginnst, desto wahrscheinlicher wird dein Stress verhindert oder verringert.
- Übe regelmäßig deine Selbstmanagementfähigkeiten, um deine emotionalen Reserven aufzubauen. Ähnlich wie bei Bewegung wirst du immer besser im Vermeiden oder Bewältigen von Stress, je häufiger du emotionale Selbstführsorge betreibst.
Die Kraft positiver Emotionen
Ein Teil des Stressmanagements ist die Reduzierung negativer Emotionen, wie oben beschrieben. Der beste Weg zur Bewältigung von Stress ist jedoch, negative Emotionen zu verringern UND positive Emotionen zu verstärken. Wie du aus deinem eigenen Leben weißt, können selbst bei der Bewältigung der Herausforderungen von MS positive Emotionen auftreten. Positive Emotionen sind alle Emotionen, die sich „gut anfühlen“. Beispiele für positive Emotionen sind Freude, Glück, Humor, Zufriedenheit, Vertrauen, Ruhe, Ausgelassenheit oder Verbundenheit.
Positive Emotionen haben entscheidenden Anteil an unserer Gesundheit. Sie können:
- eine Pause von Stress und negativen Emotionen bieten (uns auftanken)
- unsere Bemühungen zum Umgang mit Herausforderungen und Stress aufrechterhalten
- soziale Bindungen herstellen: Menschen, die häufig positive Emotionen zeigen, ziehen andere Menschen an und bauen hilfreiche Unterstützung auf
- Stress mindern
- die Flexibilität von Einstellung und Denken erhöhen
- Kreativität und Problemlösung fördern
- Depression, chronischen Stress und Angst verhindern
- unsere körperliche Gesundheit verbessern
Positive Emotionen fördern
Positive Emotionen zu fördern, bedeutet nicht, deinen Stress oder deine Situation zu verleugnen. Vielmehr wird es dir helfen, stressige Zeiten durchzustehen, wenn du Gelegenheiten zum Erleben positiver Emotionen in deinen Gesamtplan integrierst. Und es wird dir helfen, eine Pause von oder eine hilfreiche Distanz zu deinem Stress zu bekommen, und kann sogar die Intensität deines Stresses mindern.
- Wie kannst du positive Emotionen in deinem Alltag verstärken?
- Denke über Dinge nach, die du bereits tust und die positive Emotionen hervorrufen, selbst wenn es nur für einen kurzen Moment ist.
- Erlaube dir, Dinge zu tun, die positive Emotionen erzeugen. Wenn wir gestresst sind, unterlassen wir häufig Aktivitäten, die positive Emotionen auslösen. Du magst zum Beispiel denken, dass du keine Zeit für einen Kaffee mit einem Freund, einen Spaziergang, ein wohltuendes Bad oder einen lustigen Film hast. Du kannst dir jedoch nicht erlauben, diese Dinge nicht zu tun, da die positiven Emotionen, die sie auslösen, dir helfen werden, mit deinen Stressfaktoren umzugehen.
- Überlege jetzt, was du in Zukunft tun kannst, um mehr positive Emotionen zu erleben. Das müssen keine großartigen Dinge sein. Kleine Gelegenheiten zum Erleben positiver Emotionen wie ein lustiger Videoclip täglich, eine wohltuende Tasse Kaffee oder eine Entspannungsübung können viel dazu beitragen, positive Emotionen in deinen Alltag zu integrieren.
- Plane regelmäßige Gelegenheiten zur Kultivierung positiver Emotionen in deinem Alltag. Plane zum Beispiel Zeit ein, um mit deinen Kindern oder Haustieren zu spielen, ein Gedicht zu lesen, spirituelle Übungen zu praktizieren oder mit Angehörigen oder Freunden zu sprechen.
- Die Häufigkeit positiver Emotionen ist wichtiger als ihre Intensität. Häufige kleine Momente der Zufriedenheit oder Freude sind also wichtiger als lebensverändernde positive Ereignisse wie eine Heirat oder ein Lotteriegewinn.
Ein Hinweis für Angeh örige und Freunde
Du kannst der Person, um die du dich kümmerst, helfen, indem du sie ermunterst und ihr hilfst, den Stressmanagementplan aus diesem Modul zu erstellen und anzuwenden. Ermuntere sie, sich Zeit für das Zusammenstellen eines Plans zu nehmen, und ermuntere sie, diesen Plan anzuwenden, wenn du erhöhten Stress oder Auslöser bemerkst. Unterstütze sie darin, sich Zeit zu nehmen, um Stressmanagementfähigkeiten wie Entspannungsübungen oder Bewegung/Sport zu praktizieren. Das Angebot, zuzuhören und Ideen auszutauschen, wenn die Person feststeckt oder sich überwältigt fühlt, ist eine weitere Möglichkeit der Unterstützung bei der Stressbewältigung.
Jeder erlebt Stress, auch von MS betroffene Angehörige und Freunde. Es ist wichtig, dass auch du Schritte unternimmst, um deinen Stress zu bewältigen. Der in diesem Modul beschriebene Stressmanagementplan ist nicht nur für Menschen mit MS bestimmt, er kann für jeden Menschen hilfreich sein. Nutze die Tipps und das Arbeitsblatt in diesem Modul, um deine eigenen Stressauslöser zu identifizieren und einen Plan zum Umgang mit deinem Stress zu entwickeln.
Ressourcen
Auf den Seiten der die jeweiligen Landesverbände der DMSG (Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft Bundesverband e. V.) findest du weitere Anregungen und Kursangebote zu Stressmanagement und Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens.
Entwickelt von der Universität Michigan, zur Verfügung gestellt von Janssen-Cilag GmbH
