Emotionen regulieren

Gesundheit und Emotionen sind eng miteinander verbunden. Gesundheitliche Probleme wie Schmerzen und Erschöpfung können wesentlichen Einfluss auf Emotionen haben und können Gefühle wie Sorge, Frustration und Traurigkeit auslösen. Viele Menschen bezeichnen derartige Emotionen als „Stress“. Es ist wichtig zu bedenken, dass Stress sich auch auf deine Gesundheit auswirken kann – auch auf deine MS-Symptome. Du musst daher lernen, deine Emotionen zu regulieren, indem du Stress regulierst und positive Emotionen in deinem Alltag förderst.

Schritt 1: Identifiziere deine Auslöser: Überlege, welche Situationen, Gedanken, Handlungen oder Symptome typische Auslöser für deinen Stress sind. Mit anderen Worten, wodurch fühlst du dich gestresst?

• Beispiele für typische Auslöser sind:
• verstärkte körperliche Symptome wie Schmerzen oder Erschöpfung
• soziale Probleme wie Konflikte mit anderen
• unerfüllte Bedürfnisse, etwa Schlafmangel oder Hunger
• nicht hilfreiche Gedanken wie unrealistische Erwartungen (siehe Mit Gedanken arbeiten)

Schritt 2: Beurteile deine Reaktion: Überlege jetzt, nachdem du einige deiner Auslöser identifiziert hast, wie du in der Regel auf Stress reagierst.

• Gibt es bestimmte Dinge, die du tust, wenn du dich gestresst fühlst?
• Gibt es bestimmte Dinge, die du nicht mehr tust, wenn du dich gestresst fühlst?
• Sind deine Reaktionen hilfreich oder nicht hilfreich?
• Machen deine Reaktionen deine Situation schlimmer oder besser?

Die Beantwortung dieser Fragen kann dir helfen herauszufinden, was du an deiner Reaktion auf Stress ändern möchtest.

Schritt 3: Entwickle einen Plan: Entwickle mit den Informationen aus den Schritten 1 und 2 einen Plan für den Umgang mit auftretenden Auslösern, um deinen Stress zu verhindern oder zu mindern. Du kannst das Arbeitsblatt Stressmanagementplan als Unterstützung beim Erstellen deines Plans verwenden.

• Beginne mit den Grundlagen: Achte darauf, dich um die Grundbedürfnisse deines Körpers wie Nahrung, Schlaf, Wasser, Medikamente zu kümmern.
• Überlege als nächstes, was in der Vergangenheit für dich funktioniert hat. Gibt es Dinge, die du in der Vergangenheit getan hast und die dich beruhigt haben oder dir über schwierige Momente oder Herausforderungen hinweggeholfen haben? Wer hat geholfen? Nimm diese Dinge und Personen in deinen Plan auf.
• Denk dann über weitere Strategien nach:

  • Beginne mit einer Strategie, die dir helfen wird, dich zu beruhigen oder zu fokussieren, wie einer Entspannungsübung oder einem Gespräch mit einer unterstützenden Person.
  • Nutze Ablenkung: Deine Aufmerksamkeit von einer Krise abzuwenden, kann dir helfen, deine Ressourcen zu mobilisieren, um durch eine stressige Zeit zu kommen. Ablenkungen können sein:

    • Aktivitäten: ein Hobby, Sport/Bewegung oder einen Film ansehen.
    • Etwas beitragen: Tu etwas, das anderen hilft, z. B. jemand einen Kuchen backen, einen Brief oder eine E-Mail an eine einsame Person schicken oder eine ehrenamtliche Tätigkeit.
    • Verbindung aufnehmen: Sprich mit anderen, auch wenn es nicht über deinen Stress ist. Wenn du ein Haustier hast, dann spiel mit deinem Haustier.
  • Pflege selbstberuhigende Verhaltensweisen: Sei in stressigen Zeiten besonders gut zu dir selbst. Nimm dir Zeit für die Selbstführsorge oder um etwas zu tun, das deinen Stress verringert. Genieße Musik, die Natur, eine gute Tasse Tee oder andere Dinge, die dich beruhigen.
  • Denke beruhigende Gedanken: Denke bewusst Gedanken, die dich beruhigen oder bestärken. Im Modul Anders Denken des MS Toolkit wird genauer erläutert, wie du deine Gedanken zum Mindern von Symptomen wie Stress einsetzen kannst.
  • Gehe Aktivitäten nach, die positive Emotionen auslösen (siehe Die Kraft positiver Emotionen).
  • Zeige Selbstmitgefühl, erinnere dich daran, dass du dein Bestes tun und die Situation überstehen wirst.

Schritt 4: Wende deinen Plan an: Stressmanagementpläne können verwendet werden, um Stress zu vermeiden und zu mindern.

Ein Plan wird nicht deine Herausforderungen beseitigen, aber er wird:

• die Unannehmlichkeit deines Stresses oder starke Emotionen mindern

• dir helfen, klarer zu denken, sodass du Lösungen für Probleme entwickeln kannst
• dir helfen, Probleme zu meistern, für die es keine offensichtliche Lösung gibt
• vermeiden, dass du deine Situation schlimmer machst, indem du auf nicht hilfreiche Weise mit Stress umgehst
• die Auswirkungen von Stress auf deine anderen MS-Symptome wie Erschöpfung verringern

Einige wichtige Hinweise für die Verwendung deines Plans:

• Halte deinen Plan griffbereit: Bewahre ein Exemplar so auf, dass du es leicht findest, wenn du es brauchst.
• Folge deinem Plan, sobald du deine Auslöser oder eine Zunahme an Stress bemerkst. Je früher du mit dem Selbstmanagement beginnst, desto wahrscheinlicher wird dein Stress verhindert oder verringert.
• Übe regelmäßig deine Selbstmanagementfähigkeiten, um deine emotionalen Reserven aufzubauen. Ähnlich wie bei Bewegung wirst du immer besser im Vermeiden oder Bewältigen von Stress, je häufiger du emotionale Selbstführsorge betreibst.

Du kannst der Person, um die du dich kümmerst, helfen, indem du sie ermunterst und ihr hilfst, den Stressmanagementplan aus diesem Modul zu erstellen und anzuwenden. Ermuntere sie, sich Zeit für das Zusammenstellen eines Plans zu nehmen, und ermuntere sie, diesen Plan anzuwenden, wenn du erhöhten Stress oder Auslöser bemerkst. Unterstütze sie darin, sich Zeit zu nehmen, um Stressmanagementfähigkeiten wie Entspannungsübungen oder Bewegung/Sport zu praktizieren. Das Angebot, zuzuhören und Ideen auszutauschen, wenn die Person feststeckt oder sich überwältigt fühlt, ist eine weitere Möglichkeit der Unterstützung bei der Stressbewältigung.

Jeder erlebt Stress, auch von MS betroffene Angehörige und Freunde. Es ist wichtig, dass auch du Schritte unternimmst, um deinen Stress zu bewältigen. Der in diesem Modul beschriebene Stressmanagementplan ist nicht nur für Menschen mit MS bestimmt, er kann für jeden Menschen hilfreich sein. Nutze die Tipps und das Arbeitsblatt in diesem Modul, um deine eigenen Stressauslöser zu identifizieren und einen Plan zum Umgang mit deinem Stress zu entwickeln.

Auf den Seiten der die jeweiligen Landesverbände der DMSG (Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft Bundesverband e. V.) findest du weitere Anregungen und Kursangebote zu Stressmanagement und Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens.

Landesverbände der DMSG

Entwickelt von der Universität Michigan, zur Verfügung gestellt von Janssen-Cilag GmbH