Energiemanagement

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Energie Management

Mein MS Toolkit - Energiemanagement

Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil der Bewältigung von Symptomen

Die Steuerung deiner körperlichen Aktivität ist ein sehr wichtiger Teil der Bewältigung von MS-Symptomen. Die Aussagen über Aktivität bei MS können leider verwirrend sein.

Zum Beispiel werden körperliche Aktivität und Bewegung für Menschen mit MS dringend empfohlen. Bewegung ist wichtig, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und die Intensität und Auswirkung von Symptomen wie Schmerzen, Erschöpfung und depressiver Verstimmung zu mindern. Obwohl Menschen mit MS also ermuntert werden, sich zu bewegen, werden sie zugleich auch gemahnt, es nicht „zu übertreiben“. Sie werden ermahnt, ihre Kräfte einzuteilen und Energie zu sparen. Die Botschaft scheint zu sein, dass

Jeder Mensch mit MS erlebt eine andere Beziehung zwischen seiner Aktivität und seinen Symptomen; daher braucht jeder einen eigenen Plan für die Steuerung seiner körperlichen Aktivität. Dafür ist zu überlegen, ob deine gesundheitlichen Probleme dadurch verursacht werden, dass du generell zu inaktiv bist („sitzend“) oder dass du extreme Höhen und Tiefen in deinem Aktivitätsniveau hast. Wenn dir dann klarer geworden ist, wie verschiedene Muster körperlicher Aktivität sich darauf auswirken, wie du dich fühlst, dann kannst du etwas daran ändern. Nutze das Arbeitsblatt Aktivitätsüberwachung in diesem Modul, um nachzuverfolgen, wie deine Aktivitäten sich darauf auswirken, wie du dich fühlst. Das wird dir helfen herauszufinden, wie du die in diesem Modul und den Modulen Aktiv sein und Entspannung vorgestellten Strategien am besten für dein Energiemanagement einsetzen kannst.

Viele Menschen finden es hilfreich, ihr Energiemanagement tageweise zu betreiben. Das liegt daran, dass wir oft unseren Tag damit beginnen, darüber nachzudenken, was wir für diesen Tag planen. Wir denken über Dinge nach, die wir erledigen müssen wie Termine wahrnehmen, uns um Grundbedürfnisse kümmern oder zur Arbeit gehen. Außerdem denken wir vielleicht über Dinge nach, die wir gerne tun würden, wenn wir die Zeit und Energie haben, wie ein Buch lesen, mit einem Freund telefonieren oder Sport treiben. Um die Dinge zu tun, die du erledigen musst oder gerne tun möchtest, musst du gegebenenfalls darüber nachdenken, wie du deine Aktivitäten und deine Energie über den Tag einteilst.

Du weißt vielleicht schon, dass du zu bestimmten Tageszeiten müder bist oder stärkere Schmerzen hast. Schwankungen bei deiner Energie, deinen Schmerzen und deiner Stimmung im Laufe des Tages sind normal. Die Einteilung deiner Aktivität und Energie durch die Planung deines Tages kann helfen, extreme Spitzen deiner Symptome zu vermeiden, und kann dir helfen, über den gesamten Tag deinen Aktivitäten nachzugehen. Eine Strategie zur Vermeidung von Spitzen in deinen Symptomen ist, Aktivitäten einzuteilen, die dich ermüden oder deine Schmerzen erhöhen. Diese Strategie, die im nächsten Abschnitt besprochen wird, kann als Teil deines täglichen Plans für dein Energiemanagement eingesetzt werden.

Überlege bei der Planung deines Tages, in welchem Maße jede Aktivität – sei es etwas, das du tun muss oder das du tun möchtest – Energie verbraucht. Manche Dinge sind vermutlich besonders ermüdend und andere weniger ermüdend. Überlege auch, welche Aktivitäten dir mehr Energie geben. Es ist wichtig, Dinge einzuschließen, die dir im Laufe des Tages neue Energie geben. Das wird dir helfen, die Dinge zu verwirklichen, die du im Laufe des Tages tun möchtest. Ein Gleichgewicht von Aktivitäten, die Energie verbrauchen, und Aktivitäten, die dir Energie geben, wird außerdem helfen, Spitzen in deinen Symptomen zu vermeiden.

Dinge, die Energie geben

  • Ausruhen: ruhig sitzen, kurz hinlegen, ein „Powernap“
  • Meditieren oder praktizieren einer Entspannungstechnik (siehe das Modul Entspannung)
  • Bewegung/Sport (Yoga, ein kurzer Spaziergang, sanfte Dehnübungen)

Zeitlich begrenztes Ausruhen ist eine wichtige Möglichkeit, deine Energie zu erneuern. Ausruhen kann dazu beitragen, dass deine Muskeln sich stärker anfühlen und du bereit für größere Aktivitäten bist.

Tipps für das Integrieren von Ruhephasen in deinen Tag:

  • Ruhe dich aus, bevor du erschöpft bist. Du brauchst dann weniger Erholungszeit.
  • Du verminderst das Eintreten schwerer Erschöpfung oder starker Schmerzen.
  • Mache häufige, kurze Ruhepausen.
  • Denke daran, dass Ausruhen auch eine Entspannungstechnik oder einen kurzen Spaziergang beinhalten kann.
  • Experimentiere mit Dauer, Zeitpunkt und Häufigkeit deiner Ruhepausen.

Viele Menschen, auch solche ohne MS, würden sagen, dass sie zu beschäftigt und zu erschöpft sind. Mit MS wird es noch wichtiger, dein Leben zu vereinfachen, weil du schneller ermüdest und deine Energie einteilen musst. Es kann schwieriger sein, gegen die Erschöpfung anzukämpfen, um Dinge erledigt zu bekommen, als es vor deiner MS war. Hier sind einige Tipps zum „Vereinfachen“, damit du die Energie, die dir zur Verfügung steht, optimal nutzen kannst:

  • Setze Prioritäten – überlege, was dir wirklich wichtig ist und was weniger Priorität hat. Dinge, die dir nicht wichtig sind, können entweder verschoben oder ganz fallengelassen werden.
  • Delegiere Tätigkeiten – überlege, bei welchen Dingen du andere bitten kannst, dir zu helfen oder diese zu übernehmen.
  • Eliminiere Tätigkeiten – suche nach Möglichkeiten, Dinge so zu tun, dass Tätigkeiten eliminiert werden, die deine Energie rauben. Hol die Wäsche sofort aus dem Trockner, sodass du sie nicht bügeln musst (oder kauf knitterfeste Kleidung!), lass dein Geschirr trocknen, iss gelegentlich eine Tiefkühlmahlzeit oder ein Essen zum Mitnehmen. Überlege, deine Einkäufe online zu erledigen und liefern zu lassen.

Du hast vielleicht schon erlebt, dass du zu viel getan hast und anschließend „dafür bezahlt hast“. Man kann leicht in einen Kreislauf geraten, in dem man es übertreibt und sich anschließend schlechter oder außerstande fühlt, das zu tun, was man geplant hatte. Überanstrengung kann einen Schub auslösen, also ein kurzzeitiges Ansteigen von Symptomen wie Schmerzen, Müdigkeit oder Schwächegefühl, emotionaler oder psychischer Erschöpfung, kognitiven Störungen oder Schlafstörungen.

Viele Menschen mit MS stellen fest, dass sie leicht in diesen Kreislauf verfallen, da Tätigkeiten, die früher schnell und leicht von der Hand gingen, zum Beispiel Hausarbeit, jetzt länger dauern. Das kann es schwer machen, alles zu schaffen, was man an einem Tag erledigen muss. Das kann dazu führen, dass man das Gefühl hat, schlechte Tage ausgleichen zu müssen, indem man an guten Tagen aufholt.

Wenn du in diesen Kreislauf gerätst, kann Folgendes passieren:

  • Du fühlst dich gut und tust zu viel.
    • Du hast einen Schub.
      • Du gerätst in Verzug mit deinen Tätigkeiten oder verpasst Dinge, die du genießt, während du dich ausruhst und erholst.
        • Du wiederholst den Kreislauf, wenn du dich wieder gut fühlst.

Zu lernen, deine Kräfte einzuteilen, kann dir helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem du lernst, Aktivitäts- und Ruhephasen richtig abzuwechseln, sodass du mit geringerem Schubrisiko mehr tun kannst.

Deine Kräfte einzuteilen, kann dir helfen:

  • weiter an vielen der Aktivitäten teilzunehmen, die du genießt
  • langfristig deine Produktivität zu erhöhen und nicht zu verringern
  • Extreme bei Schmerzen, Erschöpfung, Anspannung, Stress, Angstzuständen oder depressiven Verstimmungen zu vermeiden
  • ein stabileres Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten
  • weniger und kürzere Symptomschübe zu erleben

Zuerst eine große Aufgabe zu erledigen und sich dann auszuruhen, gilt oft als die normale Art, Dinge zu erledigen. Nehmen wir zum Beispiel an, du musst spülen. Es mag normal erscheinen, die ganze Küche zu putzen und dann eine Pause zu machen. Aber du riskierst einen Schub, wenn du mehr tust, als dein Körper ohne Ausruhen verkraften kann. Deine Kräfte einzuteilen, kann dir hingegen helfen, mehr zu schaffen und zugleich das Risiko von Schüben zu verringern.

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Kräfte einzuteilen. Hier sind zwei Strategien:

Zeitbasierte Einteilung. Ein Zeitplan oder ein zeitlicher Rhythmus von Aktivität und Ausruhen, bei dem Tätigkeiten nach den folgenden 3 Schritten fertiggestellt werden:

  1. Führe die Tätigkeit für eine festgelegte sichere Zeit aus, auch wenn du möglicherweise Symptome hast.
  2. Ruhe dich für eine festgelegte Zeit aus, auch wenn du nicht müde oder noch nicht fertig bist.
  3. Wiederhole Schritt 1 und 2, bis die Tätigkeit abgeschlossen ist.

Zum Beispiel: Du spülst für eine festgelegte Zeit (z. B. 10 Minuten) und ruhst dich aus, wenn diese Zeit verstrichen ist, auch wenn du nicht müde bist oder noch nicht fertig gespült hast. Nach der Ruhezeit beginnst du erneut. Wenn du die zeitbasierte Einteilung weiter nutzt, kannst du im Laufe der Zeit die Dauer von Aktivität und Ausruhen an deine Fähigkeiten anpassen. Beachte, dass du dich von einem festgelegten sicheren Arbeitspensum ausruhen wirst, nicht von einem Schub.

Zielbasierte Einteilung. Bestimme eine Aktivität, die du ausführen möchtest, oder ein Ziel, das du erreichen möchtest. Überlege dann, wie du die Aktivität in vernünftige Schritte unterteilen kannst. Sobald du einen dieser Schritte abgeschlossen hast, machst du, unabhängig davon, wie lange es gedauert hat, eine Pause, um dich auszuruhen. Nach der Pause beginnst du mit dem nächsten Schritt.

Für beide Arten der Einteilung gilt: Um zu ermitteln, was ein realistischer Ausgangspunkt für dich sein könnte, kannst du ein Tagebuch führen, um herauszufinden, wie dein aktuelles Aktivitätsmuster aussieht. Außerdem kannst du die Meinung eines vertrauten Freundes, Angehörigen oder medizinischen Betreuers darüber einholen, was realistisch für dich sein könnte. Arbeite dann daran, Stück für Stück deine Ausdauer zu verbessern, bis du zwischen den Ruhepausen mehr erledigen kannst.

Die zeitbasierte Einteilung deiner Kräfte erlaubt es dir, für einen festgelegten Zeitraum aktiv zu sein, der, abhängig von deinen persönlichen Bedürfnissen, einige Minuten oder mehrere Stunden lang sein kann. Bestimmte Tätigkeiten können mehr Mühe kosten und länger dauern als andere. Nur du kannst bestimmen, was die beste Einteilung für jede deiner Tätigkeiten ist. Versuche, den nachstehenden 6 Schritten zu folgen, um einen persönlichen Plan zur Einteilung deiner Kräfte zu erstellen:

Schritt

Plan

1. Eine Tätigkeit wählen

Du kannst die zeitbasierte Einteilung für jede beliebige Tätigkeit nutzen, etwa für Haushaltsarbeiten, Gartenarbeit, Körperpflege, Einkaufen und Freizeitaktivitäten. Wähle etwas aus, das du tun willst oder musst. Beginne mit einer einfachen Tätigkeit wie dem Staubsaugen eines Zimmers, bevor du schwierigere Dinge wie das Putzen der gesamten Wohnung versuchst.

2. Den Rhythmus für deine Einteilung finden

Du kannst deinen Rhythmus für die Einteilung einer Tätigkeit in nur 2 Schritten finden. Schätze zunächst ein, wie lange du die Tätigkeit sicher ausführen kannst, ohne einen Schub zu riskieren. Überlege dann, wie lange dein Körper sich nach dieser Aktivitätsphase erholen muss. Denk daran, dass du dich in deiner Ruhephase nicht von einem Schub erholst. Du erholst dich von einem sicheren Aktivitätspensum. Jeder Mensch ist anders, aber du wirst möglicherweise nur eine kurze Ruhephase benötigen, damit dein Körper sich genügend erholen kann, um die Aktivität fortzusetzen. Dein Rhythmus für jede Tätigkeit hängt davon ab, wie anstrengend die Tätigkeit ist und wie viel du derzeit leisten kannst. Es kann eine Weile dauern, bis du den richtigen Rhythmus findest. Lass dich also nicht entmutigen, wenn es nicht sofort stimmt. Bedenke dabei:

  • Wähle einfache Ziele, die du an guten und schlechten Tagen erreichen kannst. Wenn du zum Beispiel nur 10 Minuten am Stück aus dem Bett aufstehen kannst, dann solltest du eine 5-Minuten-Aktivität versuchen und dich anschließend für 15 Minuten ausruhen.
  • Unterteile deine Aktivitäts- und Ruhesegmente in kleine, zu bewältigende Teile, die du über den Tag verteilst. Mach zum Beispiel an drei Tagen die Woche jeweils drei 5-minütige Spaziergänge, anstatt einmal wöchentlich 45 Minuten zu laufen.
  • Frag deinen medizinischen Betreuer um Rat oder verwende das Arbeitsblatt deine Kräfte einteilen, um realistische Ziele für deinen Einteilungsrhythmus zu finden.

3. Deinen Plan zur Kräfteeinteilung besprechen

Besprich deinen Plan zur Kräfteeinteilung mit deinem medizinischen Betreuer, damit dieser deine Symptome und dein Symptommanagement besser versteht und weiß, wie er dir helfen kann. Dein medizinischer Betreuer kann dich gegebenenfalls weiter Unterstützen und dir Möglichkeiten aufzeigen, deinen Plan anzupassen, damit du den richtigen Rhythmus für jede deiner Aktivitäten findest. Für Tipps zum Gespräch mit deinem medizinischen Betreuer siehe Kommunikation.

4. Deinen Plan zur Kräfteeinteilung ausprobieren

Probiere deinen Plan zur Kräfteeinteilung 3 bis 4 Tage aus. Das sollte ausreichen, um herauszufinden, wie gut er für dich funktioniert. Du kannst zum Beispiel für 3 bis 4 Tage Folgendes tun: Kauf 15 Minuten ein und brich dann ab. Ruh dich für eine festgelegte Zeit aus. Wiederhole den Zyklus, bis du fertig bist.

  • Hör auf und ruh dich aus, auch wenn du nicht müde bist oder nicht mit deinem Einkauf fertig bist.
  • Ruh dich auf einem Stuhl in der Apotheke aus, in der Möbelabteilung, in einer Umkleide oder vor einem Lebensmittelgeschäft.

Arbeite 20 Minuten an deinem Computer und hör dann auf. Ruh dich für eine festgelegte Zeit aus. Wiederhole den Zyklus, bis du fertig bist.

  • Hör auf und ruh dich aus, auch wenn du nicht müde bist oder noch nicht mit deiner Arbeit fertig bist.
  • Steh während deiner Ausruhzeit auf und geh herum, dehne dich oder wende eine der im Modul Entspannung besprochenen Entspannungstechniken an.

Sprich unbedingt mit deinem medizinischen Betreuer über einen für dich geeigneten Plan zur Kräfteeinteilung. Bedenke, dass jeder Mensch andere Bedürfnisse hat. Diese Beispiele sollen lediglich veranschaulichen, wie die Methoden zur Kräfteeinteilung angewendet werden. Mit Übung, Zeit und der Hilfe deines medizinischen Betreuers wirst du den richtigen Plan zur Einteilung deiner Kräfte finden.

5. Deinen Plan überprüfen und überarbeiten

Überprüfe, wie es dir geht, nachdem du deinen Plan zur Kräfteeinteilung 3 bis 4 Tage ausprobiert hast. Wenn du in der Lage bist, deine Tätigkeit zu erledigen, und dich an diesem und dem folgenden Tag gut fühlst, kannst du überlegen, deinen Plan zu überarbeiten und die Dauer deiner Aktivität zu verlängern. Überarbeite deinen Plan wie folgt:

  • Erhöhe allmählich die Dauer deiner Aktivität und reduziere entsprechend die Erholungszeit. Sprich unbedingt immer mit deinem medizinischen Betreuer, wenn du vorhast, deine Aktivität zu erhöhen.
  • Probiere diesen neuen Plan für weitere 3 bis 4 Tage aus, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
  • Verwende das Arbeitsblatt deine Kräfte einteilen, um deinen Fortschritt nachzuverfolgen.

Es kann vorkommen, dass du dich zunächst schlechter fühlst oder einen Schub erlebst, während du deinen Plan ausprobierst und überarbeitest. Bedenke, dass Schübe nach wie vor von Zeit zu Zeit eintreten können, egal was du tust. Aber lass dich davon nicht entmutigen und beende nicht deine Aktivität. Reduziere stattdessen die Intensität deiner Aktivität und behalte die Dauer bei, damit du den bereits erreichten Zugewinn an Fitness erhalten kannst. Wenn du zum Beispiel 15 Minuten bei moderatem Tempo gegangen bist, dann geh langsamer, aber weiterhin für 15 Minuten. Arbeite dich dann ganz langsam wieder zu deinem ursprünglichen Ziel hoch, sodass dein Körper Zeit hat, sich anzupassen.

6. Deinen Plan weiter überarbeiten und üben

Übe und überarbeite deinen Plan zur Kräfteeinteilung weiter, bis er für dich funktioniert. Als Einstieg kannst du zunächst mit Plänen zur Kräfteeinteilung für 2 Tätigkeiten täglich beginnen. Mit Geduld, Zeit und Übung kannst du vielleicht Pläne zur Kräfteeinteilung finden, die dir helfen, den Kreislauf der Überlastung zu vermeiden, sodass du mehr von dem tun kannst, was du tun willst und musst.

Viele Menschen neigen dazu, es in bestimmten Risikozeiten zu übertreiben und ihre Grenzen zu überschreiten. Einige typische Beispiele für Risikozeiten:

  1. Tage, an denen du dich gut fühlst. Gute Tage sind, wenn du dich gut fühlst und deine MS-Symptome nicht spürst. Achte darauf, dass du nicht einen guten Tag zu einem schlechten machst, indem du leichtsinnig wirst und es mit deinen körperlichen Aktivitäten übertreibst.
  2. Bei einer körperlichen Aktivität, die dir Spaß macht. Angenehme körperliche Aktivitäten sind eine wundervolle Möglichkeit, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes als deine MS zu lenken. Unglücklicherweise können sie auch von der Anwendung guter Techniken zur Kräfteeinteilung ablenken. Achte darauf, dich nicht so sehr in eine angenehme Aktivität zu vertiefen, dass du vergisst, deine Kräfte einzuteilen.
  3. Beim Wettstreit mit anderen Menschen. Wettstreit ist ein toller Motivator, aber er kann dich auch in Schwierigkeiten bringen. Lass dich nicht von einem Wettstreit dazu verleiten, deine körperlichen Grenzen zu überschreiten.
  4. Beim Versuch, andere zu erfreuen. Es ist nett, andere zu erfreuen, aber lass dich dadurch nicht dazu verleiten, die Einhaltung deiner Grenzen zu vernachlässigen.
  5. Wenn wir in Eile, unter Druck oder emotional aufgewühlt sind. Das sind Zeiten, in denen man leichtsinnig werden und sein gutes Urteilsvermögen bei körperlichen Aktivitäten verlieren kann.

Ein Hinweis für Angehörige und Freunde

Du kannst der Person, um die du dich kümmerst, helfen, ihre Energie einzuteilen

Die Person, um die du dich kümmerst, ist möglicherweise aufgrund von MS nicht mehr in der Lage, so viel zu tun wie früher. Deshalb ist es wichtig für sie, große Tätigkeiten in kleinere Schritte aufzuteilen und sich zwischen den Schritten auszuruhen. Das kann sich auch auf dich auswirken. Es kann bedeuten, dass die Dinge, die ihr gemeinsam tut, ebenfalls länger dauern.

Du kannst einem Menschen mit MS folgendermaßen helfen, sich an diese neue Situation zu gewöhnen:

  • Bleib positiv und ermuntere die Person, ihrem Plan zur Kräfteeinteilung zu folgen.
  • Versuche, keine Tätigkeiten für die Person zu beenden, während diese sich ausruht, sofern du nicht darum gebeten wirst.
  • Biete deine Hilfe beim Erarbeiten der Pläne zur Kräfteeinteilung an.
  • Erkenne an, was die Person in der Lage ist zu tun.
  • Empfehle der Person, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, wenn sie dir eine Frage gestellt hat, die du nicht beantworten kannst.

Außerdem ist es wichtig, dass du zulässt, dass die Person, um die du dich kümmerst, die Dinge weiter tut, zu denen sie in der Lage ist, und dass du sie dazu ermutigst. Greif nicht zu schnell ein, um ihr Dinge abzunehmen, wenn sie selbst dazu in der Lage ist. Bestimmte Tätigkeiten alleine zu bewältigen, kann das Selbstwertgefühl erhöhen und die Stimmung verbessern. Du kannst gegebenenfalls auch selbst das Einteilen deiner Kräfte üben oder die Tipps zum Energiemanagement anwenden.

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