Schlaf

Schlechter Schlaf ist mit einigen der häufigsten MS-Symptome verbunden, auch mit den Symptomen, die im Mittelpunkt des My MS Toolkit stehen: Schmerzen, Erschöpfung und depressive Verstimmung.

• Schmerzen: Schmerzen und schlechter Schlaf können sich bei MS gegenseitig beeinflussen. Menschen mit MS berichten, dass Schmerzen und Spastizität manchmal ihren Schlaf beeinträchtigen können. Andererseits kann wiederum schlechter Schlaf die Schmerzen verschlimmern. Langfristig kann schlechter Schlaf sogar zum Einsetzen chronischer Schmerzen beitragen.
• Erschöpfung: Erschöpfung ist eines der häufigsten MS-Symptome. 70 bis 97 % der Menschen mit MS berichten von erheblicher Erschöpfung, die den Alltag beeinträchtigt.² Erschöpfung kann als kognitive Erschöpfung, körperliche Erschöpfung oder emotionale Erschöpfung erlebt werden. Erschöpfung unterscheidet sich zwar von der Schläfrigkeit oder Müdigkeit durch Schlafmangel, aber schlechter Schlaf kann die Erschöpfung verstärken.
• Stimmung: Die Verbindung zwischen Stimmung und Schlaf bei MS ist bekannt. Angst oder Depression kann einen guten Schlaf erschweren. Und schlechter Schlaf kann es wiederum erschweren, über den Tag eine gute Stimmung aufrechtzuerhalten. Schlechter Schlaf über längere Zeit kann zudem Depression und Angst befördern.
• Denkfähigkeit: Menschen mit MS haben häufig Probleme beim Denken wie benommenes oder langsames Denken und Probleme mit Erinnerung und Konzentration sowie Wortfindungsschwierigkeiten. Diese Probleme werden oft der MS zugeschrieben, aber Schlaf hat großen Einfluss auf die Denkfähigkeit und Verbindungen zwischen schlechtem Schlaf und der Leistung bei kognitiven Tests wurden bei MS nachgewiesen.³

Genügend und den richtigen Schlaf zu bekommen, kann dir helfen, die MS-Symptome zu regulieren.

Einige Hindernisse für guten Schlaf erfordern, dass du mit deinem medizinischen Betreuer zusammenarbeitest. Zum Beispiel solltest du mit deinem Arzt sprechen, wenn Dinge wie Muskelspastizität, häufiger Harndrang in der Nacht oder deine Medikation deinen Schlaf beeinträchtigen.

Während einige Schlafprobleme die Hilfe deines Arztes erfordern, kannst du andere vielleicht selbst lösen. Die Änderung deiner Schlafgewohnheiten kann entscheidend zur Verbesserung deines Schlafes beitragen. Nutze das Arbeitsblatt Schlaf, um gemeinsam mit deinem medizinischen Betreuer einen Plan zur Verbesserung deiner Schlafgewohnheiten zu erstellen.

• Geh nur ins Bett und bleib nur im Bett, wenn du müde bist. Dich zu zwingen, im Bett zu bleiben, oder mit deinem Körper zu kämpfen, um einzuschlafen, macht die Dinge eventuell nur schlimmer.
• Steh wieder auf, wenn du nach 15 Minuten nicht eingeschlafen bist. Wenn du in dieser Zeit nicht eingeschlafen bist, ist dein Körper noch nicht bereit zu schlafen. Geh in ein anderes Zimmer und tu etwas Ruhiges wie lesen oder Musik hören. Geh wieder ins Bett, wenn du schläfrig wirst.
• Benutz dein Bett nur zum Schlafen, nicht für andere Aktivitäten wie Lesen, Essen oder Fernsehen.
• Versuch, nicht auf die Uhr zu sehen. Die Zeit verstreichen zu sehen und dir Sorgen zu machen, wie viel Zeit dir zum Schlafen bleibt, kann das Einschlafen schwieriger machen. Dreh deine Uhr zur Wand, sodass du dich nicht auf die Zeit konzentrieren kannst.
• Vermeide anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Schau zum Beispiel keine Actionfilme und befass dich nicht mit Gesprächen oder Projekten, die dich aufregen können. Sport kann dir zwar helfen, besser zu schlafen, aber vermeide Sport in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Es kann schwierig sein, deine Schlafgewohnheiten zu ändern, aber es gibt Dinge, die du tun kannst, um deinem Körper zu helfen, neue Gewohnheiten anzunehmen. Probiere Folgendes aus, um dir zu helfen, eine Schlafroutine anzunehmen und beizubehalten:

• Folge einem Zeitplan, auch am Wochenende.
• Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett, sodass sich dein Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnt.
• Steh jeden Morgen zur selben Zeit auf, auch wenn du in der Nacht nicht gut geschlafen hast. Das hilft, deinen regelmäßigen Schlafrhythmus zu festigen. Verwende einen Wecker zum Aufwachen.
• Vermeide viele Nickerchen über den Tag. Vielleicht brauchst du ein kleines Nickerchen über den Tag, aber mehr als 30 bis 60 Minuten Schlafen am Tag kann deinen nächtlichen Schlafrhythmus stören. Es kann zwar schwierig sein, deine Schlafgewohnheiten über den Tag zu ändern, aber du solltest dich fragen, ob deine Nickerchen am Tag es dir nicht erschweren, dich völlig ausgeruht zu fühlen.

Richte dein Schlafzimmer so ein, dass es deinen Schlaf unterstützt. Achte dabei auf Folgendes:

• Eine angenehme Temperatur. Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können deinen Schlaf stören.
• Dunkle den Raum mit Jalousien oder Vorhängen ab. Probiere aus, mit einer Augenmaske zu schlafen.
• Geräusche, auch leise Geräusche, können deinen Schlaf stören. Um Geräusche auszuschließen, die dich wachhalten, kannst du Lüfter verwenden, die weißes Rauschen erzeugen, oder Ohrstöpsel tragen.
• Das Bett muss bequem für dich sein. Pass gegebenenfalls die Polsterung deiner Matratze an. Bei Schmerzen oder Wundheit solltest du erwägen, dein Kissen oder deine Matratze zu wechseln, um die betreffenden Bereiche besser zu unterstützen.
• Keine Haustiere. Halte Haustiere aus dem Bett fern. Diese können dich aufwecken oder wachhalten, wenn sie sich bewegen oder Geräusche machen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Senkung deiner Körpertemperatur vor dem Zubettgehen deinem Körper sagt, dass es Zeit ist zu schlafen. ⁴ Erwäge folgende Maßnahmen:

• Nimm vor dem Schlafengehen ein Bad. Deine Körpertemperatur sinkt nach dem Bad automatisch.
• Vermeide Sport zu kurz vor dem Zubettgehen. Körperliche Aktivität erhöht deine Körpertemperatur und kann dich wachhalten, wenn sie innerhalb der letzten 2 Stunden vor dem Zubettgehen stattfindet.

Folgendes kann hilfreich sein:

• Vermeide schwere Mahlzeiten oder viel Trinken vor dem Schlafengehen. Ein leichter Imbiss wie eine Banane oder ein kleines Glas warme Milch kann dir helfen einzuschlafen, aber zu viel Essen oder Trinken kann das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Weniger Flüssigkeit vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen, dass du nachts nicht so oft auf die Toilette musst.
• Vermeide Koffein 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen. Das Koffein in Kaffee, Schokolade, einigen Softdrinks, Tees (auch einigen grünen Tees), Abnehmpräparaten und einigen Schmerzmitteln kann verhindern, dass du gut schläfst. Wenn du pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nimmst, dann prüfe, ob diese den Schlaf beeinträchtigen.
• Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol kann dir zwar helfen einzuschlafen, er kann aber auch dazu führen, dass du in der Nacht häufiger aufwachst oder häufiger auf die Toilette musst.
• Rauche nicht kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht. Nikotin wirkt anregend und kann zu leichtem Schlaf und Schlaflosigkeit führen. Aus diesem und anderen Gründen solltest du unbedingt erwägen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Versuche Folgendes, um dich mental auf das Schlafen vorzubereiten:

• Tu etwas, das dich beruhigt. Hör Musik, lies eine Zeitschrift oder wende eine Entspannungstechnik wie Meditation an. Im Modul Entspannung findest du verschiedene Techniken, die du ausprobieren kannst.
• Schreib deine Gedanken in ein „Sorgenbuch“. Nimm dir am nächsten Tag Zeit, um über das aufgeschriebene Problem und dessen Lösung nachzudenken. Probleme, die in der Nacht Sorgen bereiten, erscheinen bei Tag betrachtet oft nicht mehr so groß.

MYTHOS:

„Ich werde immer dann schlafen, wenn ich die Gelegenheit dazu habe.“

FAKT:

Jeden Tag zur selben Zeit schlafenzugehen und aufzustehen, hilft deinem Körper, sich an einen Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Möglicherweise hast du das Gefühl, dass du zu viel zu tun hast, um jede Nacht genügend Zeit zum Schlafen zu reservieren. Das kann bedeuten, dass du es übertreibst und mehr Schlaf brauchst, als du derzeit bekommst.

Die Fähigkeiten im Modul Energiemanagement können dir bei den ersten Schritten helfen, um das richtige Maß an täglicher Aktivität für dich herauszufinden, das dir genügend Zeit zum Schlafen in der Nacht lässt.

MYTHOS:

„Wenn ich meine Schlafgewohnheiten ändere, werde ich am nächsten Tag müde sein.“

FAKT:

Es stimmt, dass du möglicherweise zunächst etwas müder bist, wenn du deinen Schlafrhythmus änderst. Alte Gewohnheiten zu ändern und zu lernen, nachts einen guten, erholsamen Schlaf zu bekommen, gelingt nicht von jetzt auf gleich. Gib dir und deinem Körper ein paar Wochen Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Deinen Körper an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen, kostet Zeit und Mühe. Unabhängig davon, auf welche Schwierigkeiten du beim Einhalten deines neuen Schlafrhythmus stößt, solltest du auf Folgendes achten:

• Teil deine Kräfte ein, um Symptomschübe zu vermeiden. Schübe oder Phasen mit intensiveren Symptomen können deinen Schlaf beeinträchtigen. Nutze die Anregungen im Modul Energiemanagement, um durch den Tag zu kommen, ohne dich zu überlasten.
• Verfolge deinen Fortschritt. Nutze die Anregungen im Modul Ziele setzen, um zu sehen, wie du vorankommst.

Es kann bis zu mehreren Wochen dauern, bis du Verbesserungen bei deinen Schlafgewohnheiten bemerkst. Mach dir klar, dass deine Bemühungen nicht sinnlos sind, weil die Verbesserung deines Schlafes helfen kann, die Symptome deiner MS zu lindern.