Aktiv sein

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Mein MS Toolkit - Aktiv sein

Sport und Bewegung

Erscheint dir die Vorstellung schwierig, mit MS Sport zu treiben? Du denkst vielleicht, du bist zu müde oder zu schwach oder hast zu starke Schmerzen. Du weißt vielleicht nicht, wie du mit deinen Einschränkungen Sport treiben sollst. Oder du fürchtest, dass mehr Aktivität deinen Zustand verschlechtern könnte. Das sind alles berechtigte Bedenken, aber paradoxerweise kann mehr Aktivität den entgegengesetzten Effekt haben. Regelmäßige körperliche Aktivität kann mit der Zeit enorme gesundheitliche Vorteile bringen und dir zudem helfen, mit deiner MS umzugehen. Eine gute allgemeine Gesundheit bietet eine stärkere Grundlage für die Bewältigung der MS.

Regelmäßige körperliche Aktivität bringt unter anderem folgende Vorteile:

  • Du schläfst besser
  • Schmerzen und Erschöpfung werden verringert
  • Deine kognitiven Funktionen (Denkfähigkeit) werden verbessert
  • Gleichgewicht und Beweglichkeit werden verbessert
  • Deine Stimmung verbessert sich

Die MS Society of Canada hat MS-spezifische Sportempfehlungen ausgegeben. Deren Wirksamkeit im Vergleich zu den häufiger verwendeten Empfehlungen für die Gesamtbevölkerung wurde jedoch bisher nicht überprüft. Die MS Society of Canada empfiehlt für Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mit MS und leichten bis mittleren Einschränkungen:

  • mindesten 2-mal wöchentlich 30 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität PLUS
  • 2-mal wöchentlich Krafttraining der Hauptmuskelgruppen.

Wenn diese Ziele dir überwältigend erscheinen, dann ist die gute Nachricht, dass schon etwas körperliche Aktivität – selbst 10 Minuten täglich – einen Unterschied ausmachen kann. Entscheidend ist, dass du langsam anfängst und mit Aktivitäten, die du leicht ausführen kannst. Im Laufe der Zeit kannst du allmählich deine körperliche Aktivität steigern. Rede unbedingt mit deinem medizinischen Betreuer, bevor du deine Aktivitäten änderst oder steigerst. Das kann helfen sicherzustellen, dass deine Symptome unter Kontrolle sind und es sicher ist, mit den körperlichen Aktivitäten zu beginnen. Außerdem kann es helfen zu verhindern, dass du dich überanstrengst, was zu einem Schub oder einer Verschlimmerung deiner Symptome führen könnte.

TIPP zur Intensität der körperlichen Aktivität: Was bedeutet „mittlere Intensität“?

Eine Übung mit mittlerer Intensität erkennst du an folgenden Merkmalen:

  • Dein Atem wird beschleunigt, aber du bist nicht außer Atem.
  • Du kommst nach circa 10 Minuten leicht ins Schwitzen.
  • Du kannst weiter sprechen, hast aber nicht genug Atem, um zu singen.

Mythen und Fakten über körperliche Aktivität und MS

MYTHOS:

Menschen mit MS dürfen und können nicht körperlich aktiv sein.

FAKT:

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit MS von körperlicher Aktivität profitieren. Tatsächlich ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der Bewältigung von MS. Körperliche Aktivität bei MS ist verbunden mit mehr Energie, weniger Schmerzen und besserer Stimmung.

MYTHOS:

Du wirst dich schlechter fühlen, wenn du aktiver bist.

FAKT:

Körperliche Aktivität kann mit der Zeit deine Stimmung und deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, auch wenn du zunächst mehr Schmerzen oder Erschöpfung empfinden kannst.

Deine Muskeln sind möglicherweise aufgrund deiner Inaktivität dekonditioniert oder geschwächt, aber das kann abnehmen, wenn sich dein Körper an die erneute Aktivität anpasst. Bedenke jedoch, dass Überanstrengung ebenfalls zu mehr Schmerzen oder Erschöpfung führen kann. Sprich mit deinem medizinischen Betreuer über Möglichkeiten, dich bei der Steigerung deiner Aktivität zu unterstützen.

Es gibt 4 Formen strukturierter sportlicher Betätigung, die sich als hilfreich für Menschen mit MS erwiesen haben. Diese Aktivitäten können in einem Sportstudio, zu Hause oder in deiner Gemeinde ausgeführt werden.

Aerobes Training

  • Empfehlungen des ACSM: Erwachsene sollten pro Woche mindesten 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität betreiben.
  • Empfehlungen der MS Society of Canada: Erwachsene mit MS sollten mindesten 2-mal wöchentlich 30 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität betreiben.
  • Beinhaltet Walking, Wassergymnastik und Radfahren auf dem Fahrradergometer.
  • Hilft, deinen Kreislauf zu verbessern und dein Herz zu stärken. Da es dein Herz-Kreislauf-System anregt, kann es helfen, Erschöpfung durch dekonditionierte Muskeln zu verringern.
  • Es ist zu empfehlen, die Dauer des aeroben Trainings allmählich zu erhöhen. Für manche Menschen kann das heißen, sich langsam auf 30 Minuten täglich an den meisten Wochentagen hochzuarbeiten.
  • Menschen, die das empfohlene Minimum nicht schaffen, können trotzdem von etwas Aktivität profitieren; 10 Minuten Aktivität sind besser als keine Aktivität!

Beweglichkeitstraining oder Dehnübungen

  • Empfehlungen des ACSM: Erwachsene sollten an mindestens 2–3 Tagen pro Woche Beweglichkeitstraining betreiben, um die Beweglichkeit zu verbessern.
  • Halte jede Dehnung für mindestens 10–30 Sekunden in der Anspannung. Wiederhole jede Dehnung 2- bis 4-mal.
  • Dehnen kann die Schmerzen lindern und verspannte Muskeln lockern.
  • Beweglichkeit ist wichtig für eine gute Haltung, Kraft und Gleichgewicht.
  • Federe beim Dehnen nicht und dehne nicht über den Schmerzpunkt.
  • Dehnen ist am wirksamsten, wenn die Muskeln warm sind. Mach dein Beweglichkeitstraining also nach dem aeroben Training.

Krafttraining

  • Empfehlungen des ACSM: Erwachsene sollten an 2–3 Tagen die Woche Krafttraining an allen Hauptmuskelgruppen (Oberkörper und Unterkörper) betreiben.
  • Empfehlungen der MS Society of Canada: Erwachsene mit MS sollten 2-mal wöchentlich Krafttraining an allen Hauptmuskelgruppen betreiben.
  • Für ältere Erwachsene oder Anfänger ist sehr leichtes Krafttraining am besten geeignet.
  • Beinhaltet Training mit Gewichten, Fitnessbändern oder Expandern und Eigengewichtübungen (z. B. Kniebeugen).
  • Hilft, deine Muskeln zu kräftigen.
  • Kann deine Leistungsfähigkeit verbessern und dir helfen, an mehr Aktivitäten teilzunehmen.
  • Kann dem Muskelabbau entgegenwirken und sogar zu Muskelaufbau führen.
  • Fokus auf Kräftigung und Toning, nicht auf Bodybuilding oder „Muskelaufbau“.

Neuromotorische Übungen

  • Empfehlungen des ACSM: 20–30 Minuten täglich.
  • Wird manchmal auch als „funktionelles Fitnesstraining“ bezeichnet.
  • Kann verschiedene motorische Fähigkeiten wie Koordination, Gang, Beweglichkeit und Gleichgewicht beinhalten.
  • Beispiele für neuromotorische Übungen sind Yoga und Tai-Chi.

Deine Ergebnisse können von denen einer Person ohne MS oder von deinen früheren Leistungen abweichen. Deine Ergebnisse sind abhängig von deinem aktuellen Zustand und der Intensität deiner Symptome. Bedenke die folgenden Tipps, wenn du mit deinem Trainingsprogramm beginnst:

  • Beginne auf niedrigem Niveau und arbeite dich gemäß deinen Fähigkeiten langsam zu einer moderaten Aktivität hoch.
  • Trainiere an schlechten Tagen wie geplant, aber gegebenenfalls weniger intensiv oder kürzer.
  • Rede mit deinem medizinischen Betreuer, bevor du dein Trainingsprogramm beginnst oder änderst.

Und wenn ich noch nicht bereit bin, jetzt mit sportlicher Betätigung zu beginnen?

Vielleicht hast du dich so lange nicht bewegt, dass du dir nicht vorstellen kannst, eine sportliche Betätigung zu beginnen. Oder du fürchtest, dass selbst die kleinste Betätigung eine Spitze in deinen Symptomen auslösen wird. Was auch immer die Gründe sein mögen, aus denen du zögerst, jetzt mit sportlicher Betätigung zu beginnen, du kannst einen Anfang machen, indem du zunächst die körperliche Aktivität in deinem Alltag erhöhst.

Körperliche Aktivitäten in deinem Alltag sind Dinge, die du als normalen Teil deines täglichen Lebens tust oder genießt, wie die Wohnung aufräumen oder mit den Kindern spielen. Wichtig ist, dass du versuchst aktiv zu sein und anerkennst, was du vielleicht schon tust. Wenn du aktiver wirst, kannst du versuchen, dich allmählich zu anspruchsvolleren Aktivitäten hochzuarbeiten. Jede Erhöhung der Intensität von körperlicher Betätigung sollte allmählich erfolgen.

Wenn du dich in dem folgenden Aktivitätsspektrum von links nach rechts bewegst, wirst du feststellen, dass die aufgeführten Tätigkeiten immer mehr Energie und körperliche Anstrengung erfordern. Je nachdem, wie du dich fühlst, kann es realistisch für dich sein, dich bis zu Aktivitäten im leichten oder mittleren Bereich vorzuarbeiten. Nutze die folgende Liste als allgemeinen – aber nicht vollständigen – Leitfaden für mögliche Aktivitäten in den einzelnen Kategorien. Wenn du aktiver wirst, kannst du versuchen, dich allmählich zu anspruchsvolleren Aktivitäten hochzuarbeiten.

Beispiele für körperliche Aktivitäten

Geringste Intensität

Höchste Intensität

  • Lesen
  • Nähen
  • Nickerchen
  • Tippen
  • Den Computer nutzen
  • Fernsehen
  • Schreiben
  • Kochen/Backen
  • Golf spielen (mit einem Wagen)
  • Ein Instrument spielen
  • Langsames Tanzen
  • Langsames Gehen
  • Gymnastik
  • Langsames Radfahren
  • Gartenarbeit
  • Golf spielen (ohne Wagen)
  • Langsames Schwimmen
  • Gehen mit normalem/flottem Tempo
  • Basketball
  • Laufen
  • Skifahren
  • Tennis
  • Fußball
  • Kraftvolles Schwimmen oder Radfahren

Ob du nun deine alltäglichen Aktivitäten erhöhen möchtest oder ein strukturiertes Trainingsprogramm aufnehmen möchtest, du wirst vielleicht Schwierigkeiten damit haben, einen Plan zu beginnen und einzuhalten. Folgendes könnte dir dabei helfen:

  • Rede mit deinem medizinischen Betreuer über das Aufnehmen oder Ändern deines Trainingsprogramms.
  • Denk über Möglichkeiten nach, inaktivere Zeiten zu aktiveren Zeiten zu machen. Nutze das Arbeitsblatt Aktiv sein als Unterstützung.
  • Wähle jeden Tag eine feste Zeit für Aktivität und schreib sie in deinen Terminplan. Das wird dir helfen, diese einzuhalten.
  • Plane Aktivitäten für Tageszeiten, an denen du dich besser fühlst oder an denen diese dir am meisten helfen werden. Es kann zum Beispiel hilfreich sein, dich morgens zu dehnen, wenn du dich steif fühlst.
  • Plane zunächst nur kurze Aktivitäten, damit du dich nicht überlastest.
  • Finde einen Freund oder Angehörigen zum gemeinsamen Trainieren.

Weitere Tipps für mehr Aktivität findest du unter Tipps für deinen Alltag. Regelmäßige körperliche Aktivität fällt vielen Menschen schwer. Für Menschen mit MS kann sie besonders schwierig sein. Dir deine Schwierigkeiten bewusst zu machen, kann helfen, diese zu überwinden.

Wenn du Angst hast, mehr Aktivität könnte einen neuen Schub auslösen, dann kannst du Folgendes tun:

  • Überlege, ob du in der Vergangenheit zu schnell zu viel getan hast.
  • Nutze die Tipps in Deine Kräfte einteilen, um vorauszuplanen und deine Kräfte einzuteilen und das richtige Maß an Aktivität für dich zu finden.
  • Versuche, Aktivität als einen Weg zu betrachten, dazu beizutragen, dass du dich besser fühlst.

Wenn du nicht sicher bist, was du tun sollst oder wie du anfangen sollst, dann kannst du Folgendes tun:

  • Denk über deine früheren und aktuellen Aktivitäten nach.
  • Wähl eine Aktivität aus und fang langsam an.
  • Halte fest, was du tust, wie lange du es tust und wie du dich vorher, währenddessen und danach fühlst.
  • Sieh dir die Anregungen der verschiedenen MS-Organisationen an (siehe unsere Ressourcen am Ende dieses Abschnitts).
  • Sprich mit deinem medizinischen Betreuer über Möglichkeiten wie eine Physiotherapie.

Vergiss nicht, dass jeder Mensch mit MS andere Fähigkeiten hat. Jeder Tag kann anders sein. Tu jeden Tag nur das, was du kannst, und bau darauf auf.

Hitze: Menschen mit MS sind häufig hitzeempfindlich. Hitze löst zwar nicht unbedingt einen Schub aus, aber Überhitzung kann deine Symptome deutlich verschlimmern.

  • Sei vorsichtig bei Sport im Freien, weil Hitze und Luftfeuchtigkeit hier stärker schwanken als in Innenräumen.
  • Achte sehr genau darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Wenn du Symptome bemerkst, die du vor dem Sport nicht hattest, solltest du verlangsamen oder abbrechen, bis du dich abgekühlt hast.
  • Halte deine Kerntemperatur niedrig, indem du kühlende Kleidung trägst, dir Eis in den Nacken legst und eisgekühltes Wasser trinkst.
  • Trink vor und nach dem Training viel Flüssigkeit.
  • Wenn du besonders hitzeempfindlich bist, verträgst du Krafttraining möglicherweise besser als aerobes Training.

Gleichgewicht: Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast und Angst hast zu fallen, musst du besonders auf deine Sicherheit achten.

  • Vermeide rutschigen Boden, schlechte Beleuchtung, Läufer und andere Stolperfallen.
  • Stell einen Stuhl oder ein anderes stabiles Möbelstück neben dich, an dem du dich gegebenenfalls festhalten kannst.
  • Wähle Übungen mit einem geringeren Sturzrisiko wie einen Fahrradergometer oder Übungen im Wasser.
  • Bedenke, dass dein Gleichgewicht sich verbessern kann, wenn du durch regelmäßiges Training kräftiger wirst.

Zu viel sitzen

Sport ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Bewältigung von MS-Symptomen. Aber Sport alleine reicht nicht aus. Du musst auch deine inaktive Zeit reduzieren. Erwachsene haben heute eine zu „sitzende Lebensweise“. Das heißt, wir sitzen länger als es gesund ist bei ruhenden Tätigkeiten wie Fernsehen oder Computerarbeit. Daher musst du, auch wenn du die empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche erreichst, die Zeit überwachen und begrenzen, die du sitzend verbringst. Mach in langen sitzenden Phasen Pausen, um herumzugehen und dich zu dehnen, oder steh wenn möglich, anstatt zu sitzen.

Ein Hinweis für Angehörige und Freunde

Du kannst bei Sport und Bewegung helfen

Viele Menschen mit MS sind nicht aktiv. Sie wissen vielleicht nicht, was sie tun sollen, was sie tun können oder wie sie anfangen sollen. Hier einige Tipps, mit denen du Menschen helfen kannst, aktiver zu werden:

  • Hilf dabei, Aktivitäten zu finden, die Spaß machen.
  • Ermuntere die Person, mithilfe der Arbeitsblätter des My MS Toolkit ihren Fortschritt nachzuverfolgen.
  • Lass sie wissen, dass du gerne bei der Bewältigung von Problemen helfen würdest.
  • Hilf ihr, mithilfe der Tipps zum Einteilen der Aktivität in diesem Modul ein gutes Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität herzustellen.
  • Körperliche Aktivität und Sport sind wichtig für die Gesundheit aller Menschen – auch für deine! Ermuntere nicht nur die Person zum Sporttreiben, um die du dich kümmerst, sondern sorge auch für deine eigene Gesundheit. Vielleicht findet ihr körperliche Aktivitäten, die euch gemeinsam Spaß machen, wie Spaziergänge, Dehnübungen oder Yoga.

Entwickelt von der Universität Michigan, zur Verfügung gestellt von Janssen-Cilag GmbH

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