Entspannung

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Entspannung

Die Entspannungsreaktion

Wenn wir Menschen einer Bedrohung ausgesetzt sind, reagiert unser Körper mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Körper wird in Handlungsbereitschaft versetzt – bereit zum Kämpfen oder Fliehen –, indem die Durchblutung der Muskeln, die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Muskeltonus erhöht werden, um für Schnelligkeit und Kraft zu sorgen. Wie die körperliche Reaktion auf Schmerzen soll die Kampf-oder-Flucht-Reaktion dazu dienen, in seltenen extremen Situationen das Überleben von Gefahren zu ermöglichen. Es ist nicht vorgesehen, dass der Körper konstant in diesem Zustand ist. Vor allem haben dies Veränderungen, die uns helfen, tödliche Bedrohungen zu überleben, Auswirkungen auf unser körperliches und emotionales Wohlbefinden, wenn sie für längere Zeit anhalten. Unter anderem verschlimmern sie Schmerzen, Erschöpfung und Stress.

Eines der wirksamsten Instrumente zur Bewältigung von Schmerzen, Erschöpfung und anderen Symptomen ist zu lernen, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu stoppen oder zu beruhigen. Anhaltende MS-Symptome müssen nicht mit dieser Alarmreaktion erwidert werden. Wenn wir uns selbst beruhigen können, können wir auch unser Nervensystem beruhigen, unseren Stress verringern und uns die Möglichkeit geben, andere Wege zu finden, mit Schmerzen, Erschöpfung und anderen Symptomen umzugehen.

Wir beruhigen unser Nervensystem mithilfe von Entspannungstechniken. Ein Zustand der Entspannung ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und verändert, wie du emotional und körperlich mit Stress umgehst. Entspannung ist ein sehr wirksames Instrument zur Bewältigung verschiedener verbreiteter MS-Symptome wie Schmerzen, Erschöpfung, Schlafstörungen, Stress und depressive Verstimmung.

Zum Beispiel hilft Entspannung aus folgenden Gründen bei Schmerzen:

  • Angespannte Muskeln verschlimmern den Schmerz. Dein Körper schützt sich instinktiv durch das Anspannen der Muskeln um eine Körperstelle, die schmerzt oder geschützt werden muss. Wenn deine Muskeln zu lange angespannt bleiben, können deine Schmerzen zunehmen. Entspannung hilft, diese bei Schmerzen eintretende Muskelanspannung zu verringern.
  • Entspannung ist außerdem eine Möglichkeit, den bekannten negativen Auswirkungen von Stress auf Schmerzen und andere körperliche Probleme entgegenzuwirken (wirkt der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entgegen).
  • Entspannung wirkt sich auch positiv auf die Bereiche des Gehirns aus, die für das Wahrnehmen und Reduzieren von Schmerzen zuständig sind.
    [1]

Entspannung kann auch bei anderen Symptomen hilfreich sein:

  • Wir fühlen uns oft angespannt, wenn wir deprimiert oder ängstlich sind. Entspannung hilft, die körperliche und psychische Anspannung zu verringern, die Depression und Angst verschlimmern kann.
  • Entspannung kann dir helfen, besser zu schlafen.
  • Entspannung ist ein guter Weg, eine „Auszeit“ von stressigen Situationen oder Emotionen zu nehmen. Sie ist eine hilfreiche Maßnahme, die du einsetzen kannst, um für dein Wohlbefinden zu sorgen.
  • Wenn sie entspannt sind, können Menschen in der Regel besser planen und Probleme lösen, als wenn sie gestresst sind.

„Ich versuche mich zu entspannen, aber es scheint nicht zu helfen.“

Fühlst du dich noch immer angespannt, nachdem du versucht hast, dich zu entspannen? Ruhige Aktivitäten wie auf der Couch liegen oder Fernsehen lösen nicht unbedingt die Entspannungsreaktion aus. Die Entspannungsreaktion tritt ein, wenn du deinem Körper durch den Einsatz aktiver Entspannungstechniken wie Atemübungen beibringst, sich vollständiger und auf Kommando zu entspannen. Wenn du diese Techniken übst, werden diese immer selbstverständlicher und du erreichst einen beruhigenden Entspannungszustand. Nutze das Arbeitsblatt Entspannung als Unterstützung in diesem Prozess.

Mit regelmäßiger Übung können Entspannungstechniken dir helfen:

  • deine Symptome wie Schmerzen oder Stress zu verringern
  • dein Energieniveau zu erhöhen
  • besser zu schlafen
  • deinen Stress zu mindern
  • deine emotionalen Reaktionen wie Wut oder Angst zu handhaben

In diesem Modul wirst du lernen, wie du:

  • die Entspannungsreaktion erzielst
  • Hindernisse und Schwierigkeiten beim Üben von Entspannungstechniken überwindest
  • Entspannungsübungen in deinem Alltag und bei der Bewältigung von MS-Symptomen einsetzt

Entspannung: die Entspannungsreaktion erzielen

Eine gute Entspannungsübung ist eine, die du genießt und regelmäßig praktizierst. Das MS Toolkit bietet dir verschiedene Entspannungsübungen zum Ausprobieren an:

  • Tiefatmung
  • Autogene Entspannung
  • Katathyme Imagination
  • Progressive Muskelentspannung
  • Achtsamkeitsmeditation

Du kannst einige oder alle diese Entspannungstechniken lernen und üben, sodass du am Ende des Programms eine oder zwei gefunden hast, die du in Zukunft regelmäßig für die Bewältigung deiner MS-Symptome nutzen kannst.

Audio-Dateien:

Autogene Entspannung

Autogene Entspannung

EM-86914

Body Scan 1

Body Scan 1

EM-86980

Body Scan 2

Body Scan 2

EM-86984

Atemübung Tiefatmung (4–5 Minuten):

  • Auch als Bauchatmung, Zwerchfellatmung oder kontrollierte Atmung bezeichnet
  • Konzentriert sich auf deine Atmung, um dir beim Entspannen zu helfen
  • Eine der einfachsten und wirksamsten Entspannungstechniken
  • Hilft uns, tiefer zu atmen
Tiefenatmung

Tiefenatmung

EM-86991

Katathyme Imagination

Katathyme Imagination

EM-86984

Progressive-Muskelentspannung

Progressive-Muskelentspannung

EM-86987

Achtsamkeitsmeditaion

Achtsamkeitsmeditation

EM-86895

Referenzen

Vambheim SM, et al. Heliyon. 2021; 7(8):e07837.
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