Wenn wir Menschen einer Bedrohung ausgesetzt sind, reagiert unser Körper mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Körper wird in Handlungsbereitschaft versetzt – bereit zum Kämpfen oder Fliehen –, indem die Durchblutung der Muskeln, die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Muskeltonus erhöht werden, um für Schnelligkeit und Kraft zu sorgen. Wie die körperliche Reaktion auf Schmerzen soll die Kampf-oder-Flucht-Reaktion dazu dienen, in seltenen extremen Situationen das Überleben von Gefahren zu ermöglichen. Es ist nicht vorgesehen, dass der Körper konstant in diesem Zustand ist. Vor allem haben dies Veränderungen, die uns helfen, tödliche Bedrohungen zu überleben, Auswirkungen auf unser körperliches und emotionales Wohlbefinden, wenn sie für längere Zeit anhalten. Unter anderem verschlimmern sie Schmerzen, Erschöpfung und Stress.
Eines der wirksamsten Instrumente zur Bewältigung von Schmerzen, Erschöpfung und anderen Symptomen ist zu lernen, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu stoppen oder zu beruhigen. Anhaltende MS-Symptome müssen nicht mit dieser Alarmreaktion erwidert werden. Wenn wir uns selbst beruhigen können, können wir auch unser Nervensystem beruhigen, unseren Stress verringern und uns die Möglichkeit geben, andere Wege zu finden, mit Schmerzen, Erschöpfung und anderen Symptomen umzugehen.
Wir beruhigen unser Nervensystem mithilfe von Entspannungstechniken. Ein Zustand der Entspannung ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und verändert, wie du emotional und körperlich mit Stress umgehst. Entspannung ist ein sehr wirksames Instrument zur Bewältigung verschiedener verbreiteter MS-Symptome wie Schmerzen, Erschöpfung, Schlafstörungen, Stress und depressive Verstimmung.
Zum Beispiel hilft Entspannung aus folgenden Gründen bei Schmerzen:
Entspannung kann auch bei anderen Symptomen hilfreich sein:
„Ich versuche mich zu entspannen, aber es scheint nicht zu helfen.“
Fühlst du dich noch immer angespannt, nachdem du versucht hast, dich zu entspannen? Ruhige Aktivitäten wie auf der Couch liegen oder Fernsehen lösen nicht unbedingt die Entspannungsreaktion aus. Die Entspannungsreaktion tritt ein, wenn du deinem Körper durch den Einsatz aktiver Entspannungstechniken wie Atemübungen beibringst, sich vollständiger und auf Kommando zu entspannen. Wenn du diese Techniken übst, werden diese immer selbstverständlicher und du erreichst einen beruhigenden Entspannungszustand. Nutze das Arbeitsblatt Entspannung als Unterstützung in diesem Prozess.
Mit regelmäßiger Übung können Entspannungstechniken dir helfen:
In diesem Modul wirst du lernen, wie du:
Entspannung: die Entspannungsreaktion erzielen
Eine gute Entspannungsübung ist eine, die du genießt und regelmäßig praktizierst. Das MS Toolkit bietet dir verschiedene Entspannungsübungen zum Ausprobieren an:
Du kannst einige oder alle diese Entspannungstechniken lernen und üben, sodass du am Ende des Programms eine oder zwei gefunden hast, die du in Zukunft regelmäßig für die Bewältigung deiner MS-Symptome nutzen kannst.
Autogene Entspannung
EM-86914
Body Scan 1
EM-86980
Body Scan 2
EM-86984
Atemübung Tiefatmung (4–5 Minuten):
Tiefenatmung
EM-86991
Katathyme Imagination
EM-86984
Progressive-Muskelentspannung
EM-86987
Achtsamkeitsmeditation
EM-86895
Entwickelt von der Universität Michigan, zur Verfügung gestellt von Janssen-Cilag GmbH