Gesundes Leben: Ernährung
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Gesundes Leben: Ernährung

Gesundes Leben: Ernährung

Während einer depressiven Phase leiden die Betroffenen häufig unter Appetitlosigkeit. Wenn Appetit und Hunger dann nach den ersten Wochen einer Behandlung zurückkehren, bietet es sich an, wieder vermehrt auf eine gesunde Ernährung zu achten. Aber was ist das eigentlich – eine gesunde Ernährung? Erfahren Sie im folgenden Kapitel mehr darüber, wie die richtige Ernährung bei Depressionen einen Unterschied machen kann.

Gute Ernährung kann heilsam sein

Es gibt kein Superfood, das Krebs heilt und keine Goji-Beere hat je eine Depression verschwinden lassen. Aber Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe – sie alle wirken positiv auf die Gesamtgesundheit: auf Haut, Muskeln, Nerven, Knochen und die Durchblutung. Wenn der Körper alles bekommt, was ihm guttut, spüren Sie das. Aber selbst wenn Sie nicht direkt ein positiveres Körpergefühl empfinden: Es wird Ihrem Organismus guttun und eine kostbare Säule für den Heilungsprozess sein.

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Es gibt viele Lebensmittel wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüsse, die sehr gesund sind und einen positiven Einfluss auf den Körper und Geist haben. Als Faustregel gilt: Frisch und selbst gemacht ist immer empfehlenswert. Denn so haben Sie die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und Nährstoffe und bestimmen selbst, wie viel Salz, Fett und Zucker in Ihrer Mahlzeit stecken. Bei industriell gefertigten Lebensmitteln ist das unter Umständen nicht der Fall, denn hier werden häufig Konservierungsstoffe hinzugefügt oder bei der Verarbeitung und Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren. Zutatenliste, Nährwertinformation und neuerdings gelegentlich auch der Nutri-Score geben Auskunft über die Inhaltstoffe. Das einfache Ampelsystem des Nutri-Scores zeigt auf den ersten Blick, welche Lebensmittel am besten zu einer ausgewogenen Ernährungsweise beitragen können.


Ernährung bei Depression
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Den engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen konnten Wissenschaftler:innen in einer randomisierten kontrollierten Studie zeigen: Erwachsene, die nach eigenen Angaben an Depressionen litten und auf eine gesunde mediterrane Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse und Obst, Fisch (mit Omega-3-Fettsäuren) und Fischöl umstellten, hatten nach drei Monaten weniger depressive Symptome als die Patient:innen, die ihre ungesunde Ernährung mit viel Fast Food beibehielten.

Den engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen konnten Wissenschaftler:innen in einer randomisierten kontrollierten Studie zeigen - Initiative #GemeinsamGegenDepression

Einige Nährstoffe wirken sich sogar direkt auf die Psyche aus, in dem sie bestimmte Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter – hier vor allem das als „Glückshormon“ bekannte Serotonin - im Gehirn beeinflussen. Um diese Neurotransmitter bilden zu können, sollten Menschen mit Depressionen Nahrungsmittel mit vielen B-Vitaminen, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren sowie mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magnesium, Kalium oder Selen essen.

Bei einer Depression spielen häufig auch entzündliche Prozesse im Gehirn eine Rolle. Um diese zu bekämpfen, ist eine möglichst entzündungshemmende Ernährung empfehlenswert.

Zucker gilt als ein Treiber von entzündlichen Prozessen. Als Hauptenergielieferant ist er in Form von Stärke fast überall vertreten. Problematisch wird er aber nur, wenn er schnell ins Blut gelangt und so die Zuckermenge im Blut sprunghaft ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (also weitgehend unverdauliche Pflanzenfasern) verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut.

Backwaren, Nudeln und Reis sollten daher durch Vollkornvarianten ersetzt werden, da diese sehr viel ballaststoffreicher sind und somit die Zuckeraufnahme ins Blut gebremst wird.

Das Wort „Kohlenhydrate“ bezeichnet verschiedene Zucker, Stärke und manche Ballaststoffe.

Die Einfachzucker – zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose) können sich zu verschiedenen Zweifachzuckern kombinieren, zum Beispiel Laktose.

Stärke wiederum besteht aus aneinandergereihten Traubenzucker-Molekülen, die riesige Ketten bilden, sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Bei der Verdauung müssen die Zucker-Moleküle der Stärke voneinander getrennt werden, bevor sie als Traubenzucker weiterverdaut werden können.

Der Trennprozess braucht Zeit, wodurch der Zucker langsam und gleichmäßig ins Blut gelangt: Das zu vermeidende Zucker-Hoch und eben auch das Zucker-Tief bleiben aus.

Ballaststoffe sind faserige und weitgehend unverdauliche komplexe Kohlenhydrate, die wir insbesondere mit Gemüse und Obst sowie mit Vollkorn-Produkten und Hülsenfrüchten aufnehmen können. Sie fördern eine geschmeidige Verdauung und eine gesunde Darmflora.

Säfte sind aus diesem Grund nicht so gesund, wie man denkt: Sie enthalten zwar Vitamine, aber auch viel Zucker und dafür keine Pflanzenfasern der ursprünglichen Früchte. Süße Getränke wie Limonaden sollten am besten ganz vermieden und durch viel Wasser oder ungesüßte Tees ersetzt werden.

Fleisch – insbesondere Schweinefleisch – enthält ebenfalls entzündungsfördernde Stoffe und sollte daher in Maßen genossen werden. Fettiger Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele enthält dagegen eine hohe Menge Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Auch Olivenöl und Leinöl sind reich an diesen Fetten und daher sehr zu empfehlen.

Als Proteinquellen bieten sich neben Fisch vor allem Hülsenfrüchte an. Aber auch Pilze und Nüsse bieten viel Protein.

Statt den üblichen Snacks und Naschereien können gesunde Alternativen „zum Einsatz“ kommen – zum Beispiel Nüsse, dunkle Schokolade oder Trockenfrüchte. Es geht jedoch nicht um vollständigen Verzicht. Ab und zu darf man sich auch weiterhin ohne schlechtes Gewissen etwas Besonderes gönnen. Ähnlich sieht es beim Alkoholkonsum aus. Er kann unter Umständen eine Depression verstärken und begünstigen. Aber solange mit Maß, Mitte und Verantwortungsbewusstsein konsumiert wird, ist ein gelegentliches Glas kein großes Problem.

Als freie Radikale werden reaktionsfreudige Moleküle im Körper bezeichnet – also solche, die sich schnell mit anderen Molekülen zu Neuen zusammentun, das heißt reagieren. Freie Radikale treten infolge verschiedener völlig normaler Körperprozesse auf und erfüllen teilweise bestimmte Funktionen. Charakteristisch ist, dass ihre Reaktionsfreudigkeit von einem Sauerstoff-(Oxygenium-)Atom herrührt. Gibt es zu viele dieser Moleküle, kommt es zu oxidativem Stress. Das bedeutet, dass die Reaktionsfreudigkeit überhandnimmt und der Körper auf Dauer Schaden nehmen kann.

Antioxidantien haben aufgrund ihrer chemischen Struktur die Eigenschaft, freie Radikale abzufangen und unschädlich zu machen. Kommt es zu einer erhöhten Produktion freier Radikale, kann es zu schädlichem oxidativen Stress kommen, der dann entzündliche Prozesse weiter befeuert.

Antioxidantien gehören zu den Zauberworten der Lebensmittelindustrie. Wahrscheinlich nicht ganz ohne Grund: sie helfen, Prozesse wie oxidativen Stress im Körper zu unterbinden. Oxidativer Stress entsteht durch freie Radikale und diese wiederum durch unausgewogene Ernährung, durch Entzündungen, Rauchen, Gifte und zu viel Sonneneinstrahlung.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien – zum Beispiel Vitamin C oder Selen – können aufgrund ihrer chemischen Struktur die freien Radikale neutralisieren. Allerdings: Freie Radikale haben auch wichtige Aufgaben im Körper und erst ihre übermäßige Produktion über längere Zeiträume wird problematisch.

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In der Tat konnten verschiedene Studien zeigen, dass eine Depression mit niedrigen Antioxidantien-werten einhergeht, die sich nach einer erfolgreichen Behandlung mit Antidepressiva erholen. Auch der oxidative Stress der Studienteilnehmer:innen sank dadurch. Die Ursachen für diese Beobachtung sind allerdings noch unklar.

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Essen ist mehr als nur Ernährung – auch bei Depression

Eine Mahlzeit kann auf vielen Ebenen einen positiven Einfluss haben: Kochen macht Spaß, kann die Stimmung heben, ist kreativ, sinnlich und meditativ. Es eignet sich wunderbar als gesellige Aktivität im Freundeskreis oder mit Angehörigen und zusätzlich strukturiert es durch Planung, Einkauf und Vorbereitung den Tag. Aber auch für den Alltag geben regelmäßige Mahlzeiten und Snacks Rhythmus und Raum für die wichtigen Pausen zum Durchatmen.

Eine Mahlzeit kann auf vielen Ebenen einen positiven Einfluss haben: Kochen macht Spaß, kann die Stimmung heben, ist kreativ, sinnlich und meditativ. - Initiative #GemeinsamGegenDepression

Manchmal kostet es zu viel Zeit, eine aufwendige Mahlzeit zu kochen – oder es fehlt einfach die Kraft. Stressen Sie sich nicht, manchmal ist ein unkompliziertes, schnelles Gericht völlig ausreichend und ebenso lecker.

Wenn sie weiterhin oder nach einer Krankschreibung wieder berufstätig sind, bietet es sich an, Pausen und Mahlzeiten gezielt zu legen, um erst gar keinen Stress aufkommen zu lassen.

Konzentration und Achtsamkeit beim Kochen

Lassen Sie sich auf das Kochen ein. Üben Sie Achtsamkeit, indem Sie sich voll und ganz auf die Tätigkeit und den Moment konzentrieren. Gemüse putzen, riechen, schneiden: Nehmen Sie sämtliche Sinneseindrücke bewusst wahr. Spüren Sie, wie sich die verschiedenen Lebensmittel anfühlen. Welche Gerüche entfalten sich beim Aufschneiden einer Paprika? Hören Sie auf das Knacken einer Möhre beim Kauen und schauen Sie, welche gedanklichen Bilder das in Ihnen hervorruft. Wenn Sie jedes Detail genießen, kann sich ein Wohlbefinden einstellen.

Falls Sie sich nach einem Rezept richten, brauchen Sie es nicht zu genau nehmen, denn am Ende zählt, dass es Ihnen schmeckt. Sie können daher ruhig die Zutaten ganz nach Ihrem Geschmack variieren und sich von Ihrer Idee sowie Ihrem Appetit leiten lassen. Es ist nicht schlimm, wenn etwas beim ersten Mal nicht gleich gelingt. Spargel schmeckt auch ohne perfekt gelungene Hollandaise. Perfektionismus ist beim Kochen eher ein Störenfried. Lassen Sie stattdessen Ihrer Kreativität freien Lauf und seien Sie nicht zu kritisch mit Sachen, die nicht hundertprozentig nach Plan gelingen.

Laden Sie Freund:innen und Angehörige zum gemeinsamen Schnippeln und Genießen ein, wenn Ihnen danach ist. Denn in Gesellschaft macht Kochen und Schlemmen noch mehr Spaß.

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Referenzen

Focus online. Großer Lebensmittel-Check: Was Sie essen müssen, um einer Depression vorzubeugen. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/depression-mit-diesen-lebensmitteln-koennen-sie-der-erkrankung-vorbeugen_id_10144877.html
NDR Ratgeber. Wie bewusste Ernährung Depression lindern kann. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Depression,depression254.html
NDR Ratgeber. Entzündungen mit gesunder Ernährung lindern. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungen-hemmen-mit-den-richtigen-Lebensmitteln,entzuendungshemmer100.html
Parletta N et al. (2019) A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED), Nutritional Neuroscience 22:7 2019; Seiten 474-487.
Jacka FN et al. (2017) A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 15(23) 2017.
Chemie.de. Einfachzucker. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.chemie.de/lexikon/Einfachzucker.html
Deutsche Apotheker Zeitung. Mit Antioxidanzien gegen freie Radikale? Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-2-2016/mit-antioxidanzien-gegen-freie-radikale
Verbraucherzentrale. Antioxidantien: Helfer gegen freie Radikale. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575
Friedrichsen HP (2018) Mechanismen bei oxidativem Stress und Entzündung. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 16(01) 2018; Seiten: 4-10.
DocCheck. Flexikon. Freie Radikale. Abgerufen am 31.03.2022 von https://flexikon.doccheck.com/de/Freie_Radikale
Liu T et al. (2015) A Meta-Analysis of Oxidative Stress Markers in Depression. PLoS ONE 10(10) 2015; e0138904.
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