Depression und Ernährung: Prof. Sina im Interview
Essen ist mehr als Ernährung
Jeder Mensch muss essen und trinken, das ist ein Fakt. Das Nahrungsangebot in den Supermärkten ist schier unbegrenzt, auch qualitativ können alle geschmacklichen Wünsche zwischen Tiefkühlpizza, Gemüse aus regionalem Anbau und bestem Bio-Fleisch zufriedengestellt werden. Doch welche Ernährung tut Menschen gut, die an einer Depression erkrankt sind? Die Erkrankung geht häufig mit einem verminderten Antrieb einher – gibt es also möglicherweise eine gezielte antriebssteigernde Ernährung? Was hilft gegen Appetitlosigkeit, und sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Darüber sprachen wir mit Prof. Dr. Christian Sina, dem Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck. Die wichtigsten Informationen aus dem Interview mit dem Ernährungsmediziner haben wir auf dieser Seite für Sie zusammengefasst.
Eine Depression lässt sich zwar nicht durch eine veränderte Ernährung heilen. Doch mit einem guten Ernährungskonzept und gesunder Ernährung helfen Sie sowohl Ihrem Körper als auch Ihrer Psyche spürbar und auch messbar. Ernährungswissenschaftler:innen berichten, dass auch das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei guter Ernährung sinkt. [1]2
Aber was ist das nun genau, eine „gesunde“ Ernährung? Gibt es tatsächlich Essen, das bei einer Depression den Antrieb steigert? Und was kann bei Appetitlosigkeit helfen, die bei einer Depression ja oft Teil des Krankheitsbildes ist?
Bislang spielten gezielte Ernährungskonzepte noch keine große Rolle bei der Therapie von Depressionen, doch das ändert sich gerade. Weltweit forschen Wissenschaftler:innen, um die Zusammenhänge zwischen Magen-Darm-Trakt und Psyche genau entschlüsseln zu können.
Was steckt hinter...
der mediterranen Diät? (auch als Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät bekannt) 34
Diese Ernährung gilt als Goldstandard und ist eigentlich keine „Diät“, sondern ein Konzept ohne strikte Regeln, mit dem man sich dauerhaft gesund, ausgewogen und ballaststoffreich ernähren kann. Bevorzugt auf den Teller kommt: viel frisches Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen), Nüsse, fettreicher Seefisch (der viele Omega 3-Fettsäuren liefert) und kaltgepresstes Olivenöl. In Maßen zugreifen kann man bei Milchprodukten und Eiern. Wurst und rotes Fleisch hingegen sollte man nur selten essen.
Die Mediterrane Diät ist nicht nur reich an unverdaulichen gesunden Ballaststoffen und vielen Mikronährstoffen, sie wirkt auch positiv durch einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, bei der Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel geringer und langsamer.
der Low Carb-Diät? 56
„Low Carb“ bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Diese Diät zielt darauf ab, durch die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten den Fettabbau im Körper zu verbessern und damit Gewicht zu verlieren. Laut Bundeszentrum für Ernährung beinhaltet eine Low Carb-Ernährungsweise meist weniger als 26 % Kohlenhydrate pro Tag. Viele Proteine und Fette in der Nahrung sind dagegen erlaubt und sollen u. a. die Muskulatur aufrechterhalten. Low Carb verbessert auch die Zusammensetzung des Körperfettes.
Ballaststoffen? Was Sie über Ballaststoffe wissen sollten7
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen: „Die Ballaststoffzufuhr lässt sich am einfachsten durch einen reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse – dazu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag lässt sich mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, zwei bis drei mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen“, so die Empfehlung der DGE. Alles zusammen ergibt 30g Ballaststoffe; natürlich können Sie mit vergleichbaren Lebensmitteln Ihrer Wahl tauschen.
Serotonin? Serotonin kann man nicht „essen“
Viele Menschen meinen, es sei möglich, den Serotoninspiegel über die Ernährung zu erhöhen, zum Beispiel mit dunkler Schokolade oder Bananen – hierbei handelt es sich jedoch um einen reinen Mythos. Das Serotonin, im Gehirn der Botenstoff zwischen den Synapsen (also den Verbindungsstellen von Nervenzellen zur Übertragung von Informationen), wird von den sogenannten Raphe-Zellen im Hirnstamm produziert und entspringt nicht der Nahrung. Es verhilft also nicht zu einem besseren Serotoninspiegel, über die Nahrung viele Aminosäuren und Proteine zu sich zu nehmen.
Nahrungsergänzungsmitteln? Unverzichtbar, sinnvoll oder gar schädlich?
Es sieht so einfach aus: Hat man ein paar Tage nicht auf seine Ernährung geachtet, greift man sich im Drogeriemarkt aus einem Regal mit vielen bunten Packungen ein paar Nahrungsergänzungsmittel heraus und schon ist man mit den lebensnotwendigen Vitaminen versorgt. Supplementieren kann man praktisch alles: Vitamin D und Zink, Selen und Vitamin B12, Kalzium, Magnesium und Eiweiß. Doch verhelfen diese Supplemente einem depressiven Menschen zu mehr Antrieb? Sind sie überhaupt gesund, und gibt es da ein schädliches Zuviel?
Man sollte sich bewusst machen, dass der Körper in der Lage ist, sich aus einer abwechslungsreichen Nahrung alles herauszuziehen, was er benötigt. Wissenschaftlich gesehen wird eine Supplementierung erst dann sinnvoll, wenn ein Mangel vorliegt, sei es nun ein Eisenmangel oder ein Mangel an Vitamin B 12.
„Klären Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zunächst einmal ab, ob herauszufinden ist, woher der Mangel kommt“, empfiehlt Prof. Sina. „Gibt es vielleicht eine zugrundeliegende Erkrankung, die man beheben könnte? Bei einem Mangel an Vitamin B 12 würde ich zum Beispiel erst ausschließen wollen, dass der Patient oder die Patientin eine Autoimmungastritis oder eine bakterielle Überbesiedlung im Dünndarm hat. Ich warne jedenfalls vor diesem prophylaktischen ‚Ich nehme mal Supplements und dann geht es mir besser‘.“
Als Beispiel führt er das sogenannte „Rauchervitamin A“ an, das Rauchern noch in den 90er Jahren zur Vorbeugung von Lungenkrebs empfohlen wurde und vermehrt zu Bronchialkarzinomen führte. „Und was nun Vitamin B angeht – es ist nicht so, dass das vom Körper nicht verbrauchte Vitamin B einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden wird. Hier rate ich zur Vorsicht, denn überschüssige Vitamine können auch Nebenwirkungen verursachen. Am sinnvollsten und gesündesten ist es also, vorher abzuklären, ob ein Mangel besteht.“
Eine Ausnahme gibt es, die insbesondere für Menschen mit einer Depression bedeutsam ist, nämlich das Vitamin D. Wer sich von der Welt zurückzieht und vorwiegend in Innenräumen aufhält, kann sich nicht ausreichend mit Vitamin D versorgen. Noch schwieriger wird es im lichtarmen Winter. Wem es schwerfällt, den täglichen Aufenthalt im Freien zu verlängern, dem könnte eine Tageslichtlampe wertvolle Dienste leisten. Nördlich des 50. Breitengrads jedenfalls, der in Deutschland etwa auf der Achse Köln – Chemnitz verläuft, ist eine zeitweilige Supplementierung mit Vitamin D durchaus sinnvoll.
Gesund und gut – die Mediterrane Kost
Laut Professor Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Lübeck (UKSH), ist die empfohlene Ernährungsform für Patient:innen mit Depressionen die Mediterrane Kost. Seinen Beobachtungen nach hat sie einen geringen bis moderaten Effekt auf die Lebensqualität und auch auf die Endpunkte einer schweren Depression.
„Das, was wir als Mediterrane Diät bezeichnen, ist eine durch viele Studien belegte gesunde Ernährungsweise, die bei Depressionen eine positive Rolle spielen kann“, erläutert Professor Sina. „Wenn man dann dahinter schaut, wieso das so ist und weshalb dieses Konzept antriebssteigernd und depressionsmindernd wirkt, dann sind viele interpretatorische Spielräume offen, die aktuell Gegenstand der Untersuchung sind. Und rund um Depressionen gibt es eben sehr viele Mäusedaten und sehr wenig Menschendaten.“
„Rund um Depressionen gibt es sehr viele Mäusedaten und sehr wenig Menschendaten.“
Prof. Christian Sina
Fakt ist, dass die Mediterrane Diät auf der einen Seite viele Ballaststoffe enthält und damit eine sehr positive Wirkung auf das Mikrobiom, also die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm, hat. Gleichzeitig wird dessen Vielfalt („Diversität“) erhöht. Welche Substanz genau es ist, die sich so positiv auswirkt, konnte die Wissenschaft bisher noch nicht entschlüsseln. Dem aktuellen Forschungsstand zufolge beruht die gute Wirkung wahrscheinlich auf dem Zusammenspiel von vielen einzelnen Faktoren.
„Die Mediterrane Diät ist nicht nur antientzündlich, sondern enthält viele Substanzen, die gut für die Darmflora sind, z. B. Milchsäurebakterien und Ballaststoffe. Und wenn ich mich mediterran ernähre, dann steht kein Junkfood auf dem Speiseplan“, führt Prof. Sina weiter aus. „Denn Junkfood, raffinierter Zucker, gesättigte Fette und Fertiggerichte, das sind ja genau die Dinge, die unser Mikrobiom verarmen lassen und letztendlich negative Wirkungen haben.“
Der Neurowissenschaftler John Cryan vom University College Cork in Irland ist Experte, was den Zusammenhang zwischen Mikrobiom, Gehirn und Psyche angeht. Er beforscht seit Jahrzehnten die Darm-Hirn-Achse – vornehmlich erst mal in Tiermodellen, aber diese belegen, was auf der Achse passiert. „Der Weg zum Menschen ist dann noch mal ein anderer“, so Prof. Sina. „Das ist immer so ein bisschen die Krux. Gerade im zentralen Nervensystem sind die Dinge natürlich nicht so einfach für die Forschung zugänglich, wie das bei der Erforschung von Darm- oder Hauterkrankungen der Fall ist, wo relativ einfach Gewebematerial gewonnen werden kann.
Forscher:innen können zwar mit funktionaler Bildgebung arbeiten oder mit Blutwerten, doch ist das Nervengewebe der entsprechenden Kerngebiete im Gehirn, dort wo die Erkrankung am sichtbarsten wäre, der Forschung weitgehend versperrt. Das heißt, es gibt zwar Hypothesen und Abläufe, die im Tiermodell gut sichtbar sind und vermutlich bei Menschen zumindest ähnlich funktionieren könnten, aber eine Kausalität kann hier entsprechend der Begrenzungen der Forschung nicht abgeleitet werden.“
Die Mediterrane Kost gilt auch im Zusammenhang mit Diabetes Typ 2 und Adipositas als eine favorisierte Ernährungsform. Aufgrund der engen Verbindung zwischen Depressionen und Diabetes spielt der Glukose-Stoffwechsel nicht nur in der Behandlung von Depressionen eine große Rolle, sondern auch bei der Therapie von Begleiterkrankungen, den sogenannten „Komorbiditäten“, z. B. Adipositas, Diabetes oder dem Reizdarm-Syndrom. In der wissenschaftlichen Forschung mehren sich die Hinweise, dass gerade der Blutzuckerstoffwechsel hier von großer Bedeutung ist: Denn unter einer Diabetes-Therapie gehen auch die Zeichen der Depression zurück.
Auch die neue nordische Diät, die „Nordic Diet“, zeigt laut Prof. Sina positive Aspekte. Als Ernährung ist sie ähnlich faser- und mikronährstoffreich wie die Mediterrane Kost, und auch hier kommen „gute“ Fette zum Einsatz: Anstelle des Olivenöls wird mit Rapsöl gekocht. Im Gegensatz zur Mediterranen Diät enthält die Ernährung nach Wikingerart vornehmlich regionale, saisonale Produkte des Nordens, also viel Wurzelgemüse, eher Hafer und Buchweizen statt Weizen, dazu viel Atlantikfisch. Und nicht zuletzt wirkt sich eine darmgesunde Ernährung auch auf Nebenwirkungen von Medikamenten positiv aus.
„Das Potenzial ist riesig, was das Feld Ernährung angeht.“
Prof. Christian Sina
„Das Potenzial der Ernährung in der multimodalen Therapie von Depression wird meiner Erfahrung nach trotz ermutigender Studienergebnisse häufig immer noch unterschätzt“, sagt Professor Sina, „meiner Ansicht nach ist der Weg, was die Abwandlung des Lebensstils angeht, und das betrifft vor allem auch die Ernährung, entscheidend.
Rund um die Antriebslosigkeit hat er einen weiteren Tipp. Wer an einer Depression leidet und wenig Antrieb spürt, dem fällt es oft schwer, gezielt einem bestimmten Konzept zu folgen, danach einzukaufen und zu kochen. „Versuchen Sie, daraus ein soziales Ereignis zu machen, bei dem sich möglichst mehrere Menschen zu einer festgelegten Uhrzeit treffen“, empfiehlt der Ernährungsmediziner. „Einige Patienten profitieren davon, wenn sie Essen nicht nur zur Kalorienaufnahme betreiben, sondern durch Mahlzeiten in Gemeinschaft die soziale Isolation durchbrechen können.“
Was Menschen beachten sollten, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
Laut Prof. Sina gilt der Veganismus in der Ernährungsmedizin immer noch als Außenseiterernährung. Gerade in Bezug auf den Vitamin B 12-Spiegel müsse man sich peinlich genau mit den Bausteinen seiner Ernährung auseinandersetzen, damit diese Ernährungsform bedenkenfrei möglich sei. Die vegetarische Ernährung hingegen sei bei einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder auch bei einer Diabetes-Erkrankung sinnvoll, bei Depressionen gebe es noch keine überzeugenden Daten. Wobei die Mediterrane Kost ja ohnehin fleischarm sei und frischen Seefisch favorisiere, so der Ernährungsmediziner, also z. B. Hering, Lachs, Sardinen, Makrele oder Thunfisch.
Die beste Ernährungsform ist Professor Sina zufolge eine ausgeglichene Kost jenseits aller Extreme. Sei es eine moderate Low Carb-Diät, die auch beim Gewichtsmanagement hilft, sei es die Mittelmeerdiät oder eine pflanzenbasierte bzw. vegetarische Ernährungsweise. Er rät davon ab, die eigene Ernährung als ein Mittel zur Krankheitsbewältigung zu sehen und strikt auf jeden Bissen zu achten. Dies könne zu „Perfektionismus“ führen, der Menschen eventuell an ihren eigenen Ansprüchen scheitern lasse.
Stattdessen sollte das Element „Genuss“ auf keinen Fall fehlen. Wer fünf Tage diszipliniert gegessen hat, wer auf eine ausgewogene Nahrung mit vielen Ballaststoffen geachtet hat und nun am Freitagabend den ganz profanen Wunsch nach einer Pizza verspürt – der sollte diesem Wunsch nachkommen.
Denn Genuss ist ein wichtiges Element bei der Behandlung. Dazu Prof. Christian Sina: „Sogenannte Cheat Days, also Schummeltage, gehören in jede Art von Ernährung oder Diät. Und wenn jemand bei einem schönen Steak mit einem guten Glas Rotwein Genuss empfindet, dann gibt es da ernährungsmedizinisch über-haupt nichts dagegen zu sagen. Im Gegenteil, das ist ja meistens ein soziales Ereignis, und auch das ist Teil der Therapie. Und sparen Sie nicht an Kräutern, Gewürzen oder auch mal exotischen Zutaten – viele Patient:innen berichten während der Depression nicht nur von einer Appetitminderung, sondern auch von einem Verlust des Genussgefühls beim Essen.“
Auf den Punkt gebracht: Drei Tipps zur Ernährung bei Depressionen
Tipp 1: Achten Sie auf gesundes Essen und auf ausreichend Ballaststoffe. Diese sind im Prinzip Ernährungsgrundlage für alle Menschen, aber noch wichtiger für Menschen mit einer Depression. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten es täglich mindestens 30 g Ballaststoffe sein[1]. Wer diese Menge nicht gewöhnt ist, kann anfangs im Verdauungstrakt Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen spüren. Dann hilft es, sich langsam heranzutasten und die Ballaststoffmenge nach und nach zu steigern.
Tipp 2: Lassen Sie ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ständiges Essen und „Snacken“ führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse unentwegt arbeitet und Insulin produziert. Zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden Pause einzulegen ist sinnvoll, damit der Blutzucker sich abbaut. So unterstützen Sie einen gesunden Insulin-Glukose-Spiegel. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, die Nahrungspause auch mal über Nacht länger auszudehnen. Diese Strategie kann dem verbreiteten Problem depressiver Menschen entgegenwirken, abends nicht einschlafen zu können und morgens nicht aus dem Bett zu kommen.
Tipp 3: Reduzieren Sie gegebenenfalls Ihren Alkoholkonsum oder lassen Sie alkoholische Getränke ganz weg. Damit tun Sie nicht nur Ihrer Schlafarchitektur etwas Gutes, sondern auch Ihrem Magen-Darm-Trakt. Gegen ein Glas Rotwein am Wochenende spricht nichts, aber während der Woche empfiehlt sich ein Verzicht auf Alkohol.
Bei einer Depression ist der Einsatz von Medikamenten oft unverzichtbarer Teil der Therapie. Unterschiedliche Substanzkategorien von Antidepressiva können zur Anwendung kommen. All diese Medikamente können Nebenwirkungen haben, von Fachleuten häufig als „UAW“, also unerwünschte Arzneimittelwirkung bezeichnet – die neueren Präparate haben teilweise weniger und schwächere unerwünschte Wirkungen als die alten. Die wichtigsten Informationen aus dem Interview mit Professor Sina (Universitätsklinikum Schleswig-Holstein) haben wir auf dieser Seite für Sie zusammengefasst.
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