Gesundes Leben: Sport
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Gesundes Leben: Sport

Gesundes Leben: Sport

Viele von uns kennen das angenehme Gefühl nach körperlicher Bewegung oder Sport − sei es nach einem zügigen Spaziergang, nach anstrengender Gartenarbeit oder auch nach einem Waldlauf. Jede Art von körperlicher Aktivität hinterlässt ein besonderes Wohlbefinden. Je mehr man sich vor dem Sport aufraffen musste, umso größer ist oft das gute Gefühl danach. Hier wird der enge Zusammenhang zwischen Bewegung und unserem psychischen Wohlbefinden deutlich.

Sport wirkt gegen depressive Symptome

Ob und inwieweit sich Sport auch bei Menschen mit Depressionen positiv auswirkt, wird seit Jahren in wissenschaftlichen Studien untersucht. Es konnten große Effekte auf einzelne Symptome der Depression gezeigt werden. Außerdem kann Sport auch vorbeugend vor der Entwicklung einer Depression schützen.

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Eine große wissenschaftliche Auswertung von Studien (Cochrane-Review), in der 35 wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Sport und Depression analysiert wurden, zeigt, dass die medikamentöse oder psychotherapeutische Behandlung nicht komplett durch Sport oder Sporttherapie ersetzt werden kann. Aber alle Studien wiesen einen moderaten Effekt von Bewegung auf die Symptome einer Depression nach.

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Körperliches Training bei Depressionen wird empfohlen

In der „Nationalen Versorgungsleitlinie Unipolare Depression“ wird ein strukturiertes körperliches Training bei Depressionen empfohlen. Als Richtwert für den Umfang eines Erwachsenen wird die Durchführung eines Ausdauertrainings in moderater Intensität für mindestens 30 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche oder ein intensives Training für mindestens 20 Minuten an mindestens drei Tagen pro Woche, bzw. eine Kombination aus beiden, angegeben.

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In der „Nationalen Versorgungsleitlinie Unipolare Depression“ wird ein strukturiertes körperliches Training bei Depressionen empfohlen. - Initiative #GemeinsamGegenDepression

Es lohnt sich also in jedem Fall bei depressiven Symptomen sportlich aktiv zu werden. Sie können mit Bewegung nicht nur zu Ihrem Wohlbefinden beitragen, sondern auch aktiv auf den Verlauf der Depression Einfluss nehmen. Fangen Sie am besten heute damit an!

Warum Sport bei Depressionen gut tut

Sport und Bewegung bei Patient:innen mit Depressionen führen zu positiven Veränderungen auf die Stimmung und das Wohlbefinden. Seit Jahrzehnten wird angenommen, dass die Ausschüttung sogenannter Endorphine im Gehirn für das Glücksgefühl nach dem Sport verantwortlich ist. Und das, obwohl diese Theorie nie richtig belegt werden konnte. Seit einiger Zeit werden daher neue Glücksauslöser, u. a. Endocannabinoide, diskutiert. Das sind Substanzen im Körper, die uns in einen rauschartigen Zustand versetzen können, ähnlich wie Cannabis. Wenn diese körpereigenen Cannabinoide beim Sport vermehrt ausgeschüttet werden, wird das Wohlbefinden gesteigert und Ängstlichkeit und Schmerz nehmen ab.

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Ein gezieltes Training hat noch weitere Auswirkungen auf unser Gehirn. Es kann die Konzentrationsfähigkeit und sogar den Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) erhöhen, ein körpereigenes Protein, das bei Menschen mit Depression verringert ist.

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Und auch die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur sowie soziale Aspekte wie das gemeinsame Sporttreiben in der Gruppe mit anderen Betroffenen haben einen starken positiven Einfluss auf die Stimmung.

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Kleine Tricks zur Motivation

Oftmals reicht das Wissen darum, dass Sport gesund ist und guttut nicht aus, um sich motivieren zu können. Ein paar Tricks können helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden:

  • Die Sportart: Suchen Sie sich die Art von Bewegung aus, die Ihnen Spaß macht oder vor der Erkrankung Spaß gemacht hat. Wenn Sie beispielsweise früher gern Tennis gespielt haben, zwingen Sie sich nicht zum Yoga.
  • Die Einstellung: Nehmen Sie die Bewegung nicht als Zwang wahr, sondern als etwas Wohltuendes, das Spaß macht.
  • Das Motiv: Machen Sie sich bewusst, dass Sie einen guten Grund haben, mit dem Sport anzufangen. Bewegung wird Ihnen dabei helfen, den Weg aus der Depression zu finden.
  • Die Planung: Planen Sie bestimmte Termine oder Tageszeiten für die Bewegung ein und nehmen diese dann auch wahr. Das hilft dabei, Ausreden wie schlechtes Wetter, eine verspätete Bahn etc. nicht gelten zu lassen.
  • Soziale Unterstützung: Verabreden Sie sich zum Sport mit anderen Menschen oder schließen Sie sich einer Sportgruppe an. So kann man neue Leute kennenlernen und sich austauschen. Außerdem: Wenn andere auf einen warten, überwindet man sich eher.
  • Die Dosis: Auf die richtige Dosis kommt es an. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, machen Sie sich keinen Druck und setzen Sie sich erreichbare Ziele. Es geht erst einmal darum, überhaupt anzufangen.
  • Wohnortnah: Das Sportangebot sollte möglichst nah an Ihrem zu Hause sein. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie es regelmäßig wahrnehmen.
  • Bewegung in der Natur: Bewegung draußen in der Natur lässt Sie besonders gut aus dem Alltag aussteigen und ist oftmals auch ohne großen Aufwand zu realisieren.

Individuelles Maß an körperlicher Bewegung

Welche Art von Bewegung oder Sport bei Depressionen betrieben wird, ist gar nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist es, dass der Sport Spaß macht und positiv besetzt ist. Das kann entweder das Training im Fitnessstudio, ein Waldlauf, Tennisspielen oder aber auch ein Spaziergang sein.

Viel wichtiger ist die Frage, wie sich Menschen mit Depression, bei denen die Antriebsschwäche ein zentraler Punkt ist, sich zur regelmäßigen Bewegung motivieren können. Hier ist es wichtig, dass für jeden Betroffenen das richtige Maß an Aktivität gefunden wird, um eine Über- oder Unterforderung zu vermeiden.

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Welche Art von Bewegung oder Sport bei Depressionen betrieben wird, ist gar nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist es, dass der Sport Spaß macht und positiv besetzt ist. - Initiative #GemeinsamGegenDepression

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Referenzen

Schuch FB et al. (2016) Exercise as a treatmentfor depression: A meta‐analysis adjusting for publication bias; Journal of Psychiatric Research. 2016; 77, Seiten 42-51.
Harvey SB et al. (2018) Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. The American Journal of Psychiatry 175(1) 2018; Seiten 28-36.
Cooney GM et al. (2013) Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 9, 2013; 9: CD004366.
S3-Leitlinie/NVL Unipolare Depression, 2. Auflage. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.leitlinien.de/themen/depression/2-auflage
Der Spiegel. Mythos Endorphine. Warum Sport uns glücklich macht. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/endorphine-serotonin-flow-warum-sport-gluecklich-macht-a-959763.html
Kerling A et al. (2017) Exercise increases serum brain-derived neurotrophic factor in patients with major depressive disorder. Journal of Affective Disorders. 215, 2017; Seiten 152-155.
Hollmann W, Strüder H. Gehirngesundheit, -leistungsfähigkeit und körperliche Aktivität W. Deut Z Sportmed 54(9) 2004; Seiten 265-66.
Zeitschrift Sportmedizin. Der Depression davonlaufen? Die Bedeutung von Sport in der Therapie. Abgerufen am 31.03.2022 von https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/der-depression-davonlaufen-die-bedeutung-von-sport-in-der-therapie/
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