Folge 8: Achtsamkeit – bewusst im Hier und Jetzt leben

Achtsamkeit – bewusst im Hier und Jetzt leben

Da sich Stress negativ auf eine CED auswirken kann, praktiziert Eva Achtsamkeit: Eine Methode, um jeden Moment bewusst wahrzunehmen. In dieser Folge teilt sie ihre Erfahrungen mit dir und erklärt, wie auch du Achtsamkeit in deinen Tagesablauf integrieren kannst.
(EM-110532)


Teilnehmer:innen

Eva

„Mein Name ist Eva. Als ich die Diagnose Morbus Crohn erhalten habe, war das am Anfang wirklich eine Herausforderung für mich. Vieles in meinem Leben hat sich seitdem verändert. Heute kann ich sagen, dass ich gelernt habe, mit dem Morbus Crohn umzugehen und ein erfülltes Leben zu führen. Das war allerdings nicht immer so. Nach meiner Diagnose wusste ich nicht so recht, wie ich kommunizieren soll, dass ich an einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung leide.

Das Schreiben hat mir dabei geholfen, alles zu verarbeiten. Gleichzeitig kann ich anderen dabei helfen, mit der neuen Situation umzugehen, indem ich meine Geschichte öffentlich mache.

Ich möchte über chronisch-entzündliche Darmerkrankungen aufklären und anderen Betroffenen zeigen, dass sie nicht allein sind. Zusammen mit Janssen trete ich für eine offene Kommunikation über CED ein – dafür engagiere ich mich im Rahmen der Aufklärungskampagne ‚Einfach sagen, was dahintersteckt.

"So führen wir beispielsweise regelmäßige Interviews mit Betroffenen, Angehörigen, Ärzt:innen und Psycholog:innen rund um die Colitis ulcerosa und den Morbus Crohn. Wir sprechen aber auch über die Erkrankung selbst und über Ernährung, Sport oder Reisen mit CED – eben alle Themen, die dazugehören. Die Gespräche findest du hier auf der Seite im Podcast- oder Videoformat.

Über den Podcast

Inhaltsverzeichnis

(00:00:11) Was ist Achtsamkeit und wie wirkt sie gegen Stress?
(00:00:38) Welche Vorteile bietet die Achtsamkeit?
(00:07:38) Diese Erfahrungen hat Eva mit der Achtsamkeit und ihrer CED gemacht.
(00:08:44) Formelle vs. Informelle Praxis: Strategien, um Achtsamkeit anzuwenden
(00:13:46) Tipps für einen achtsamen Alltag & Fazit
(00:16:31) Outro

Transkript Folge 8:
Achtsamkeit – bewusst im Hier und Jetzt leben


Eva [00:00:00] Willkommen zu „Klartext“ – dem Podcast über CED. Mein Name ist Eva und ich habe Morbus Crohn. In dieser Podcast-Reihe möchte ich euch an meiner Geschichte teilhaben lassen und zeigen, wie ich gelernt habe mit der Erkrankung umzugehen.
Hallo und schön, dass ihr wieder mit dabei seid bei einer neuen Folge von „Klartext“, heute zu dem Thema Achtsamkeit. Was ist Achtsamkeit überhaupt und was steckt dahinter?

Eva [00:00:11] Eigentlich gibt es sie schon sehr, sehr lange. Vielleicht auch so lange, wie es Menschen überhaupt gibt. Wenn man sich zum Beispiel das Verhalten von kleinen Kindern anschaut, fällt einem auf, dass sie sich selten Gedanken über das machen, was sie gerade tun, was später oder am nächsten Tag passiert.

Eva [00:00:38] Sie leben viel stärker im Moment und leben so viel intensiver und bewusster. Im Laufe unseres Lebens tritt diese Fähigkeit irgendwie immer stärker in den Hintergrund. Mittlerweile ist es ja schon so, dass wir fast daran gewöhnt sind, irgendwelchen immer höher werdenden Anforderungen entsprechen zu wollen. Stress ist fast schon unser neues „Normal“ und Multitasking sowieso. Das macht den Alltag sehr schnelllebig und für uns auch sehr stressig und schwierig, Dinge einfach mal bewusst zu machen. Das heißt, Achtsamkeit wird relativ unterschiedlich definiert.

Es ist so, dass man das Ganze aus der Perspektive des Buddhismus, aus yogischer Sicht oder aus westlicher Sicht interpretieren kann. Aber allgemein bedeutet es, was alle Definitionen gemeinsam haben, eigentlich: Es ist eine in sich ruhende Wachheit und Bezogenheit auf den Moment. Im Prinzip heißt es, dass man das, was man gerade tut, bewusst tut, ohne zu urteilen. Wir sind in dem Moment einfach mental wirklich gegenwärtig, ohne diesen zu bewerten und ohne die Gedanken abschweifen zu lassen. Klingt in erster Linie ziemlich leicht, ist es aber gar nicht, weil wir dazu neigen, jede Situation irgendwie zu bewerten. Häufig hängen wir mental sogar in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Sich da mal wirklich auf eine Sache oder auch eine Tätigkeit zu konzentrieren, ist manchmal gar nicht so ohne. Unser Alltag ist ziemlich schnell, laut und vollgestopft mit Informationen. Es ist insbesondere dann schwierig wirklich bewusst zu sein und zur Ruhe zu kommen, wenn wir vielleicht gerade auch mit unserer Erkrankung, mit der CED, überfordert sind. Oft merken wir das selbst gar nicht so, sondern erst, wenn wir an einen Punkt kommen, wo unsere Kapazität zu Neige geht und uns die Situationen sehr stark stressen.

Wir neigen dazu, allen möglichen Kram zu durchdenken, zu zerdenken. Das fängt schon im Beruf an: „Warum hat der Chef mich so unfair behandelt? Wieso hat die Nachbarin heute nicht so nett gegrüßt? Ich habe keinen Bock auf meine ganzen Termine. Heute beim Arzt ging irgendwie alles wieder zu schnell, ich habe gar nichts verstanden.“ Häufig ist es so, dass die negativen Gedanken den meisten Platz einnehmen und wir eigentlich fast nur noch damit beschäftigt sind, unsere Gedanken zu recyceln. Das, was wir denken, haben wir schon mal gedacht und recyceln die Gedanken ständig. Es summiert sich irgendwann und führt dazu, dass unnötig viel Energie dabei draufgeht. Man könnte sagen, dass wir unsere Gefühle nicht managen, sondern andersherum, sie managen uns. Genau da setzt Achtsamkeit an. Bei Achtsamkeit geht es darum, dass du wieder selbst dein eigener Chef über deine Gedanken, über deinen Körper und deinen Geist wirst.

Ich war dem damals recht skeptisch gegenüber eingestellt. Vor allen Dingen, wenn man relativ viele Schmerzen hat, mit der Diagnose CED überfordert ist. Dann kommt jemand und sagt: „Ja, da musst du mal meditieren.“ Kam erst nicht ganz so gut bei mir an, aber tatsächlich hat es ziemlich viele Vorteile, sich mit dem Thema Achtsamkeit auseinanderzusetzen. Denn Achtsamkeit zu praktizieren, hilft irgendwie, innere Ruhe zu finden: Gelassenheit, Ausgeglichenheit und auch Zufriedenheit. Ich habe dadurch wirklich wieder ein bisschen mehr zu mir gefunden. Aber wie wirkt das?

Mit Achtsamkeit lernt man, wacher durch den Tag zu gehen und vor allen Dingen gerade diese Stressfaktoren oder Reize ein bisschen sensibler zu sehen, um anders darauf reagieren zu können. Nimmt man es mal wissenschaftlich: im Westen wurde die Achtsamkeit durch die Forschungen von einem Professor namens Jon Kabat-Zinn, untersucht. Er hat am MIT (Massachusetts Institute of Technology) in den USA gelehrt, hat genau das untersucht und geschaut: Was macht Achtsamkeit im Prinzip mit dem Menschen? Er selbst war Zen-Schüler und praktizierte Yoga, weshalb er aus eigener Erfahrung wusste, dass beide Dinge positive Auswirkungen auf sein Stressempfinden und den Umgang mit ihm selbst hatten. Er hat das genau untersucht und konnte mit seinen Probanden feststellen, dass sie deutlich stressresistenter geworden sind bzw. dass ihr Stressempfinden deutlich verändert war. Auch die Haut, der Darm und Probleme mit Schmerzen konnten deutlich reduziert werden. Das heißt, durch das Praktizieren von Achtsamkeit hatte es sowohl Einfluss auf ihr Schmerzempfinden, auf ihr Immunsystem als auch auf den Umgang mit Ängsten.

Warum es dann insbesondere für Menschen mit einer CED so wichtig ist, Ruhe anzustreben und warum Achtsamkeit dabei hilfreich sein kann, liegt fast klar auf der Hand. Denn Stress ist bekanntlich wirklich einfach Gift für den Bauch. Jegliche Überforderungen – allein der Stress, den wir teilweise schon haben, durch den Schmerz, den die Erkrankung mit sich bringt – die Symptome, die Dinge, die wir uns vielleicht emotional noch zusätzlich aufbürden… Das summiert sich ja alles und somit kommen wir irgendwann in ein gefühltes Hamsterrad. Hier kann man sich wirklich Achtsamkeit zunutze machen, indem wir schauen: Wie schaffe ich es, mich aus dieser gestressten Empfindung, aus diesem Hamsterrad rauszuholen, die Achtsamkeit mir selbst zunutze zu machen, meine Körpersignale auch besser wahrnehmen zu können?

Ich bin tatsächlich erst nach der Diagnose mit dem Begriff Achtsamkeit in Berührung gekommen. Ich hatte mich zwar vorher immer schon mal achtsam verhalten, denke ich, aber habe das nicht bewusst getan. Kurz nach der Diagnose war ich wirklich sehr überfordert mit der Situation, unterschiedlichste Trigger haben meinen Stress einfach erhöht und sich gegenseitig verstärkt. Ich habe einfach gemerkt, dass ich durch bessere Krankheitsakzeptanz und -bewältigung, mehr Achtsamkeit und einen flexibleren Selbstanspruch, einiges an Stress reduzieren konnte. Mitunter hat es sehr gutgetan, dass ich mich ganz intensiv mit der Achtsamkeit auseinandergesetzt habe, weil ich dem erst sehr skeptisch gegenübergestellt war und mir gedacht habe: „Wie soll das mir denn helfen? Ich brauche doch erst mal ein Medikament.“

Tatsächlich habe ich mich dann aber sukzessive mal an ran Methoden getestet und muss einfach sagen, dass mir ein bestimmter Grad an Achtsamkeit das Leben mit Morbus Crohn wesentlich leichter macht. Denn wir neigen häufig mit der chronischen Erkrankung dazu, einiges an Symptomen einfach wegzustecken oder zu tolerieren. Das ist bis zu einem gewissen Punkt sicherlich sehr, sehr stark. Aber irgendwann ist es auch mal wichtig, auf Stopp zu drücken und mal zu schauen: „Okay, ist das jetzt so richtig?“ Mal ehrlich zu reflektieren, wie es einem aktuell geht und was jetzt das Beste für einen wäre. Aus diesem Tolerieren darf eben kein Ignorieren werden. Und die Kunst ist, da die Balance zu finden, sich nicht runterziehen zu lassen, Stärke zu zeigen, positiv zu sein – aber eben dennoch die nötige Sensibilität zu haben, wenn man mal Luft holen und regenerieren muss. Und da setzt eben Achtsamkeit an.

Eva [00:07:38] Es ist nämlich nicht leicht und ich muss ganz ehrlich gestehen, ich beherrsche die Kunst auch immer noch nicht vollkommen. Aber was ich sagen kann ist, dass meine negativen Ausschläge, meine Schübe durch dieses Praktizieren von Achtsamkeit weniger und weniger schlimm werden. Einfach weil ich gemerkt habe, auf meine Körpersignale zu achten und meinen Stresslevel besser im Griff zu haben. Das heißt, ich schütze mich selbst vor zu viel Stress, erkenne Körpersignale immer besser und kann mich somit danach verhalten, was mir guttut und mir damit selbst auch noch was Gutes tun.

Wie schon vorhin gesagt, diese unterschiedlichen Definitionen, die es von Achtsamkeit gibt, die haben einige Dinge gemein. Dabei geht es auch um die Lenkung der Aufmerksamkeit, welche in dem Moment beabsichtigt und bewusst stattfindet. Wenn man mal nach Achtsamkeit recherchiert: Was genau ist das? Wie funktioniert das, wie wirkt das? Dann geht es einfach darum, dass man die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart und den jeweiligen Augenblick lenkt. Das liest sich alles schön und gut, aber dann fragt man sich: „Okay und wie wende ich das jetzt für mich an?“

Eva [00:08:44] Ich denke, jeder von uns hat unterschiedliche Möglichkeiten, Achtsamkeit in seinen Alltag zu integrieren. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen einer formalen und informellen Praxis. Also ist es so, dass man bei der formalen Praxis sagt: „Hey, ich nehme mir jetzt bewusst und geplant regelmäßig eine Auszeit, eine Pause vom Alltag.“ Es kann ein paar Minuten sein, es kann ein ganzer Tag sein. Manche gehen dafür ins Kloster und nehmen sich mehrere Wochen – das ist natürlich ein Extrembeispiel –, um so dem allgemeinen Trubel des Alltags ein bisschen zu entkommen. Das ist häufig in der Form aber nicht so leicht umsetzbar. Es ist aber sehr gut, das mal bewusst zu üben, denn es ist ein bisschen wie mit dem Fahrradfahren. Während du es lernst, konzentrierst du dich natürlich noch komplett auf diesen Vorgang: „Ich bin jetzt mal achtsam. Den Lenker richtig halten. Treten. Gleichgewicht halten. Ich will nicht umkippen.“ Das ist so dieser Punkt, wo man – vielleicht erinnert ihr euch daran, als ihr Fahrradfahren gelernt habt – sehr bewusst dabei ist, es zu lernen. Und irgendwann macht man es einfach ohne groß nachzudenken. Da hat man gelernt, wie die Bewegungen gehen und es ist einem bewusst, wie das geht. Ähnlich ist das mit Achtsamkeitspraxis. Ich musste das zunächst lernen und mir mehr Zeit dafür nehmen, um mich darauf einlassen zu können. Ich plane mir bewusst Entspannung ein, Zeit für mich, aber nebenbei bin ich trotzdem immer noch ganz Ohr, was mein Körper macht und was meine Symptome machen. Ich merke halt jetzt wesentlich früher, was mir mein Körper sagen möchte. Und selbst wenn es mir richtig gut geht, versuche ich die Disziplin zu bewahren und mir diese Auszeiten zu gönnen. Eine regelmäßige formale Praxis hilft insgesamt achtsamer zu sein und somit wird es mit der Zeit immer selbstverständlicher, das zu machen. Du lernst zum Beispiel – als Beispiel für eine Mini-Übung –, dass du einfach mal bewusst atmest, die Vogelperspektive einnimmst und den Körper einfach bewusst spürst. Und manchmal ist es so, dass man so in seinem Hamsterrad ist, so dass es schon hilft, einfach mal alle Reize wegzunehmen. Türen zu, Handy aus, flach hinlegen und einfach mal atmen. Das klingt so simpel. Es ist aber manchmal ganz schön herausfordernd, dann nicht das Gedankenkarussell fahren zu lassen. Aber ich finde und merke häufig, dass man nach ein paar Minuten, in denen man sich vielleicht einfach mal auf seinen Atem konzentriert, der Bauch danach wesentlich entspannter wieder rauskommt und ich mich selbst auch viel gestärkter fühle.

Es gibt aber nicht nur diese formale Praxis, in der man sich bewusst sagt: „Ich mache jetzt eine Übung. Ich meditiere jetzt. Ich werde mich jetzt mit dem und dem auseinandersetzen“, sondern auch diese informelle Praxis. Und dabei ist es wichtig, dass wir Dinge, die wir sowieso tun, einfach bewusst tun. Weggehen von diesem: „Ich muss beim Zähneputzen noch einen Weltherrschaftsplan ausarbeiten, plane schon die nächsten Arzttermine oder muss mir im Kopf noch aufschreiben, was ich den Arzt fragen will.“ Sondern sich selbst einfach ein bisschen dieses Chaos im Kopf oder auch das Chaos im Körper zu reduzieren, indem man Dinge bewusst und achtsam macht. In Verbindung mit dem Crohn habe ich wirklich gelernt, viel, viel achtsamer zu sein. Es hat mir geholfen zu lernen, was mir guttut. Ich habe eine Übung gemacht und habe gesehen: „Okay, das funktioniert bei mir nicht so gut und das wiederum funktioniert gut, wenn der Stress zu viel wird.“

Was habe ich gemacht? Ich habe versucht, mir wirklich Pausen einzuplanen, zu gucken: Was sind für mich Strategien der Stressbewältigung? Somit fiel es mir dann auch irgendwann viel leichter, herauszufinden, was mein Körper mir in dem Moment sagen will. Ich habe es geschafft, auf meinen Bauch zu hören, ob mein Körper Ruhe braucht oder ich vielleicht einfach weitermachen kann. Ich habe mal ein Zitat gehört, ich weiß gar nicht genau, woher ich das habe… Aber ich habe mal gehört, dass man sich „jeden Tag 20 Minuten für Achtsamkeit nehmen sollte und wenn man dafür keine Zeit hat, dann eine Stunde“. Das fand ich sehr bezeichnend, weil es genau so ist. Wenn man das Gefühl hat, man ist schon überlastet und in seinem Hamsterrädchen, dann ist es enorm wichtig, sich eigentlich noch mehr Zeit rauszunehmen und erst mal zu gucken: „Okay, warum geht es mir denn jetzt grade so, wie es mir geht? Warum ist mein Bauch gerade so angespannt? Was passiert, wenn ich da einfach mal bewusst rein atme?“ Das sind einfach Dinge, zu denen man sich selbst zwingen sollte. Das ist eigentlich verrückt, sich dazu zu zwingen, etwas Gutes für sich selbst zu tun. Aber insbesondere dann, wenn man das Gefühl hat, es geht einem schlechter oder es ist noch weniger Zeit da als sonst, sollte man sich genau diese Zeit für sich selbst rausnehmen – weil ihr sonst unnötig einen Schub oder euren Gesamtzustand gefährdet.

Eva [00:13:46] Das Thema Achtsamkeit ist einfach enorm vielfältig und es wäre jetzt glaube ich schwierig, da dem einen oder anderen vorzuschreiben: „Du machst Achtsamkeit. Das solltest du so oder so machen.“ Sondern ich würde euch eher den Tipp geben: „Schaut einfach mal, was für euch die richtige Methodik ist.“ Man kann auch nicht erwarten, dass man von jetzt auf gleich in der Lage ist, 20 Minuten zu meditieren. Das muss man erst lernen, das ist ein Prozess. Aber vielleicht fangt ihr wirklich mal damit an, im Alltag Dinge bewusst zu machen. Zu schauen, einfach mal beim Spaziergang darauf zu achten, welche Geräusche es auf dem Boden macht, ihr versucht aufzuzählen, was ihr gerade an Gerüchen wahrnehmt oder versucht euch vielleicht einfach auf schöne Dinge zu konzentrieren. Das kann schon unglaublich helfen. Beim Einkaufen, beim Weg zur Arbeit einfach mal auf den Wind, auf die Temperatur, wie auch immer, achten. Das hört sich erstmal verrückt an. Aber es kann einem enorm helfen, wenn man mal auf einem relativ hohen Stress- oder vielleicht auch Schmerzlevel ist, dann auf einmal zu merken: „Wow, ich habe jetzt ein paar Minuten bewusst in den Bauch geatmet und ich fühle mich schon besser.“ Natürlich kann das nicht in jeder Situation so helfen, als wäre nichts wie zuvor. Aber es hilft, die Aufmerksamkeit ein bisschen abzulenken und euch selbst ein wenig aus dem Stresslevel zu nehmen.

Das heißt, halten wir fest: Achtsamkeit ist wirklich bewusst in dem Moment zu sein und vor allen Dingen auch seinen Gedankengang zu haben, ohne zu urteilen. Achtsamkeit kann sein, dass ihr euch einfach bewusst mit eurem Körper, mit euren Gedanken auseinandersetzt und kann euch dabei helfen, den Stress, auch im Zusammenhang mit der Erkrankung, zu managen und vor allen Dingen eure Körpersignale besser zu deuten. Ihr könnt daran festhalten und schauen, woran ihr merkt, was euch guttut und was euch nicht guttut. Es wird euch unglaublich dabei unterstützen, die richtige Balance zu finden, den Körper zu schonen und am Leben teilhaben zu können, herauszufinden, was einem wirklich guttut und was einem vielleicht an Ritualen, die sich eingeschlichen haben, weniger guttut.

Man sollte sich auf keinen Fall Stress machen, nur um die innere Ruhe zu finden. Sondern das richtige Maß macht das wirklich aus.

Ich hoffe, ihr hattet viel Spaß beim Zuhören und ihr habt vielleicht den einen oder anderen Ansatz für euch gefunden. Ich wünsche euch auf jeden Fall ganz viel Spaß beim Ausprobieren von Achtsamkeitsübungen und bedanke mich für eure Aufmerksamkeit.

Eva [00:16:31] Tschüss und bis zum nächsten Mal.

Schön, dass ihr wieder mit dabei wart und zugehört habt. Habt ihr vielleicht Themen, Wünsche oder Anregungen für uns für diesen Podcast? Dann schaut in die Podcast-Beschreibung. Dort findet ihr eine Info, wie ihr uns kontaktieren könnt. Oder schaut bei Facebook bei CEDlife vorbei!

Referenzen

Pain in Multiple Sclerosis, Cleveland Clinic, unter: https://my.clevelandclinic.org/departments/neurological/depts/multiple-sclerosis/ms-approaches/pain-in-ms (abgerufen am 30.11.2021).
Fatigue: Wenn lähmende Müdigkeit den Alltag erschwert, AMSEL, Aktion Multiple Sklerose Erkrankter, Landesverband der DMSG in Baden-Württemberg e.V., unter: https://www.amsel.de/multiple-sklerose/ms-wissenswert/fatigue-bei-ms/ (abgerufen am 30.11.2021).
Newland P, et al. J Spinal Cord Med. 2016; 39(4):386−99.
Patten SB, et al. Int Rev Psychiatry. 2017 Oct; 29(5):463-472.
Fatigue: Wenn lähmende Müdigkeit den Alltag erschwert, AMSEL, Aktion Multiple Sklerose Erkrankter, Landesverband der DMSG in Baden-Württemberg e.V., unter: https://www.amsel.de/multiple-sklerose/ms-wissenswert/fatigue-bei-ms/ (abgerufen am 30.11.2021).
Edhe DM, et al. Arch Phys Med Rehabil 2015; 96(11):1945-58.
Williams DA, et al. Pain. 2010; 151(3):694-702.